Beregning Af Daglige Kalorier Til Vægttab: En Personlig Guide

Alle er lavet anderledes, så der er ingen universel mængde kalorier, du kan spise hver dag for at tabe vægt. For at vide, hvor mange kalorier du bør spise om dagen, skal du kende din krop ret godt. Når du har beregnet din metaboliske rate og forstår din fysiske aktivitet, kan du begynde at beregne, hvor mange kalorier du bør spise. Men selv når du gør det, tag noget motion i betragtning, da dette vil hjælpe dig med at tabe vægt hurtigere og sundere.

Gennemsnitligt Kalorieindtag

De fleste spiser ca. 2.000 til 2.500 kalorier om dagen, men færre eller flere kan være nødvendigt afhængigt af hver person. Der er mange faktorer, der bestemmer, hvor mange kalorier du bør spise hver dag. Dit køn, alder, højde, vægt og fysiske aktivitet er alle store faktorer, du skal overveje. Idéen bag vægttab er at spise færre kalorier om dagen, end din krop har brug for til simpelthen at leve. Det kaldes din Basale Metaboliske Rate (BMR).

Basal Metabolisk Rate

BMR er den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, mens du udfører daglige funktioner som søvn og åndedrag. Det er de kalorier, din krop har brug for bare for at ligge ned hele dagen. Det er den største faktor i at forstå, hvor mange kalorier du skal spise for at opretholde, få på eller tabe vægt på en sund måde.

Der findes flere forskellige formler, der bruges til at beregne BMR, da det er baseret på en række faktorer, som alder, køn, vægt og højde. Du kan gå online og finde en BMR-beregner, der gør denne beregning gratis. Her er en præcis formel, der bredt bruges.

Mænd: BMR = 66 + (13,7 × vægt i kg) + (5 × højde i cm) - (6,8 × alder i år)

Kvinder: BMR = 655 + (9,6 × vægt i kg) + (1,8 × højde i cm) - (4,7 × alder i år)

Efter at du har fundet din BMR, vil du tage din daglige aktivitet i betragtning for at få en mere præcis læsning. Brug denne formel:

Aktivitet Multiplikator
Sedentær = BMR × 1,2 (lidt eller ingen motion, skrivebordsjob)
Let aktiv = BMR × 1,375 (let motion/sport 1-3 dage/uge)
Moderat aktiv = BMR × 1,55 (moderat motion/sport 3-5 dage/uge)
Meget aktiv = BMR × 1,725 (hård motion/sport 6-7 dage/uge)
Ekstremt aktiv = BMR × 1,9 (hård daglig motion/sport & fysisk job eller 2x dag træning, fx marathon, konkurrence osv.)

Her er et eksempel for at gøre ting mindre kompliceret:
- 30-årig kvinde
- 68 kg (150 lbs)
- 167,64 cm (5'6'')
- Ingen motion

BMR = 655 + (9,6 × 68) + (1,8 × 167,64) - (4,7 × 30)
= 655 + 652,8 + 301,75 - 141 = 1468,55
Aktivitet Multiplikator = 1468,55 (BMR) × 1,2 (sedentær) = 1762,26

Denne person bruger 1.762 kalorier om dagen til rutinevedligeholdelse.

Hvordan Man Taber Vægt

Nu er det den nemme del. For at tabe vægt, skal du indtage færre kalorier om dagen end din BMR. Ca. 3.500 kalorier svarer til 0,45 kg (1 pund) kropsvægt. Så hvis du vil tabe 0,45 kg på en uge, bør du spise 500 færre kalorier hver dag. En person med en BMR på 1.762 bør spise ca. 1.262 kalorier om dagen, hvis hun vil tabe vægt.

Du kan også øge din aktivitetsrate for at hjælpe dig med at tabe vægt. En person, der spiser 500 færre kalorier om dagen, kan også tilføje en træningsrutine, der forbrænder yderligere 500 kalorier om dagen. Det vil hjælpe dig med at tabe vægt hurtigere og opretholde en sund livsstil. Du bør ikke spise mindre end 1.200 kalorier om dagen uden at konsultere din læge først.