Effektive Måltidsplaner til Bæredygtigt Vægtab

Kost spiller en kritisk rolle i vægttab. Selvom fysisk aktivitet giver mange sundhedsfordeler, kan den ikke gøre op for dårlige kostvalg. Sundt vægttab for de fleste individer sker med 0,25 til 1 kg om ugen. Et pund kropsvægt er ækvivalent med 3.500 kalorier, så for at opnå dette, skal du skabe et kaloriedeficit på mellem 250 og 1.000 kalorier om dagen. En sund måltidsplan, sammen med træning, skaber dette deficit. Anvend nogle simple strategier og nemme at følge måltidsidéer og spis dig til en slankere dig.

Generelle Strategier

Anvend de følgende fem strategier på alle dine måltider:

1. Spis hyppigt: Fem eller seks minimåltider kan lyde som meget, men hold dem rimeligt store, og du vil brænde din metaboliske ild konstant og afværge binge-æden på grund af sult. Prøv ikke at gå mere end fire timer uden at spise noget.
2. Spis mindst 1.200 kalorier om dagen. For få kalorier mindsker energiniveauerne og resulterer i mindre bevægelse til at brænde kalorier under dagen. Desuden, hvis du skærer kalorier for meget, brænder din krop eksisterende muskler, snarere end kropsfedt. Endelig vil din krop gå i sultningstilstand og vil gøre sit bedste for at holde dine fedtreserver.
3. Hav lidt protein med hvert måltid. Protein tilføjer substans til dine måltider og tager længere tid at fordøje, så det holder dig mæt længere. Desuden, hvis du styrketræner udover dine slankeindsatser, understøtter protein udviklingen af magert kropsmasse. Mål for mellem 8 og 25 g pr. måltid.
4. Hold sunde snacks hånden. Hvis du finder dig sulten, har du noget i din taske eller bil, du kan snacke på uden at sprænge dine måltidsplaner. En ounce nødder, stykke frugt eller nogle soja-chips er alle gode valg.
5. Før en mad-dagbog. Du kan fordoble dine vægttabsindsatser ved at skrive dine måltider ned, rapporterer en studie koordineret af Kaiser Permanente Center for Health Research i Portland og udgivet i august 2008-udgaven af American Journal of Preventive Medicine. Det behøver ikke at være fancy – post-it noter, kommentarer i din kalender eller et formelt online program tæller alle som en mad-dagbog.

Morgenmad – Det Vigtigste Måltid af Dagen

Mål for 300-400 kalorier til morgenmad. Morgenmad sætter en god diæt-tone for dagen. Det forhindrer også dig i at blive så sulten, at du over-spiser og gør usunde valg senere på dagen. En portion havregrød med 125 ml lavfedt mælk og et rørt æg opfylder disse kalorikrav og leverer noget protein. Hvis du er presset for tid om morgenen – et pindemad med jordnødssmør på fuldkornbrød med en banan er et godt valg, eller grab en lavfedt yoghurt og top med en håndfuld granola. Hvis du finder mad vanskelig at tolerere første ting, bland en smoothie op med lavfedt mælk, bananer, en smule honning og whey proteinpulver. Tænk uden for rækken af "normale" morgenmadsfødevarer – hvis et kalkun-pindemad eller i aftes restser lækker, spis dem. Bare spring ikke dette måltid over.

Snacks

Spis ét eller to 150-kalori snacks for at hjælpe med at holde dig mæt mellem måltider. Protein bør stadig være en komponent af dine snacks for at holde dine sultpang væk. En skefuld jordnødde- eller mandelsmør med flere selleristænger, et æble med en ounce ost, en håndfuld valnødder med en pære, en kalkun viklet i en lille hvedetortilla med sennep og tomat, og hytteost med et par skefulder rosiner gør alle udmærkede valg.

Frokost og Aftensmad

Fokusér din frokost og aftensmad på friske grøntsager med 85-115 g mager protein og en portion fuldkorn. Et pindemad på fuldkornbrød lavet med mager kalkun, salat og tomat er en klassisk mulighed. Nyd det med gulerodsstænger og et æble til dessert. Suppe kan være varmende og mætende – prøv linse eller andre bønnesorter for proteinet og nyd med et fuldkornbrød og en lavfedt, lavsukker yoghurt til dessert. Grillet eller ovnbagt laks, flanksteg og kylling gør store aftensmad-hovedretter. Nyd med en lille sød kartoffel og en stor grøn salat. Du kan også riste en stor portion grøntsager – prøv squash, gule squash, champignon, blomkål, aubergine og tomater – med et sprøjt af olivenolie og italienske krydderier i en 200 graders ovn indtil brun og karamelliseret. Hold disse i din køleskab til opvarmning og servering med dine aftenmåltider. Gennemse kogetidsskrifter, især dem, der vægter sund kost, for flere idéer. Idéen om protein og grøntsager kan let oversættes til et restaurantbesøg – spørg efter kød uden sauce og spring pastaretter over. Bed om store aftenssalater med dressing på siden.