Opnå bæredygtigt vægttab: En guide til balanceret ernæring

Balanceret kost – Grundlæggende

At spise en balanceret kost betyder, at du leverer nok næringsstoffer til at tilfredsstille din kropps behov. Spis en varieret kost fra hver fødevaregruppe og spis færre kalorier, men gør klogere madvalg. USDA anbefaler en balanceret kost lav i mættede og trans-fedtsyrer, kolesterol, sukker, salt og alkohol.

Opfordr vægttab ved at forbrænde ekstra kalorier gennem motion. Reducer gradvist antallet af kalorier, du spiser, i stedet for drastisk at skære kalorier ned.

Forbruge to koppe frugt og to og en halv kop grøntsager hver dag for en gennemsnitlig 2.000-kalorie daglig kost. Spis tre ounces fuldkornsfødevarer og hav tre koppe fettfri eller lavfedt mejeri hver dag.

Tab vægt ved at spise mindre end 10 % af dine kalorier fra mættede fedter og undgå fuldstændigt fødevarer med trans-fedtsyrer. Dette inkluderer det meste fastfood, behandlede, raffinerede melprodukter og sukkerholdige bakværker.

Begræns dit fedtindtag til mindre end 35 % af dine kalorier om dagen, og begræns kolesterolindtaget til mindre end 300 milligram om dagen. Vælg gode fedter fremfor dårlige. Vælg fisk, nødder, mager kød, fjerkræ, bønner og lavfedt mejeri.

Faldgruber ved crash-diæt

Crash-diæt er en fristende måde at tabe vægt på. Diætister ser vægt falde hurtigere end dem, der følger en balanceret kostplan. Dog er hovedparten af vægttabet fra vandretention, og de fleste crash-diætister får vægten retur lige så hurtigt, som de tabte den, når de vender til deres normale spisevaner.

Andre ulemper ved at følge en crash- eller fad-diæt inkluderer afbrydelse i hjerne og nervesystemfunktioner og kropsvævsudvikling, problemer med knogle- og muskeludvikling og evnen til at lære at spise en sund kost.

Tips til at vedligeholde en balanceret kost

At spise en balanceret kost for at tabe vægt måske er en af de nemmeste diæter at vedligeholde, men enhver diæt eller vægttabsplan er udfordrende.

Tab mere vægt ved ikke at skynde dig igennem måltider. Du tenderer til at spise mere mad, når du skynder dig, så tyg langsomt og nyd dit måltid. Undgå at spise, når du er stresset eller distraheret. Ubevidst spising eller spisning under stress kan pakke pund på, fordi du ikke er opmærksom på, hvor meget eller hvad du forbruger.

Afslør, om du er sulten, tørstig eller bare kedsom. Det er let at forveksle sultsmerter med behovet for at hydrere, så drik et glas vand, når du føler dig sulten, for at se, om det tilfredsstiller din sult-udslag. Vælg en hobby eller leg med dine børn i stedet for at spise af kedsomhed.

Oprethold blodsukkerniveauer og hold gelyster væk ved at spise små, sunde måltider over dagen. Kickstart din metabolisme om morgenen med en sund morgenmad, så graze på fødevarer som friske grøntsager, frugt, lavfedt mejeri og mager kød hele dagen.