Roning til vægttab: En omfattende guide

Roning er en god måde at opfylde kravet til cardio i et godt vægttabsprogram. Det er mere interessant end cykling, nemmere for skeletten end løb, og bygger styrke mere end de fleste cardio-træningspasser. Selvom der er nogle punkter specifikke for roning, kan du bruge meget af denne information til enhver slags cardio-træning.

Hvad du har brug for

• Roningmaskine
• Stopur (eller hjertefrekvensmåler)
• Dagbog

Instruktioner

1. Brug en roningmaskine. Selvom det kan føles romantisk at rø en rigtig båd, har roningmaskinen mange fordele. Du kan træne, når vejret er dårligt ude, du kan udvikle et jævnt tempo uanset forholdene, og du kan rø i en ret linje for evigt.

2. Beregne din mål-hjertefrekvens for vægttab. Brug denne formel:

   Minimum Rate = (220 - din alder) x .7
   Maximum Rate = (220 - din alder) x .85

   For eksempel er en 40-årigs mål-hjertefrekvens for vægttab mellem 126 slag per minut og 153 slag per minut.

3. Brug en uge på prøve-træning, til at finde ud af, hvilket udmattelsesniveau sætter dig i din mål-hjertefrekvens-zone. Efter 10, 20 og 30 minutter, stop og tæl din puls i seks sekunder, ved hjælp af dit stopur. Gang denne tal med 10 for at bestemme din hjertefrekvens. Sammenlign den med din mål-hjertefrekvens og justér din indsats i overensstemmelse hermed.

4. Du behøver ikke at bekymre dig om præcision hvert sekund. At blive i din hjertefrekvens-zone holder din krop ved at forbrænde mere fedt, i modsætning til kulhydrater fra mad, hvilket hjælper dig med at tabe vægt. Det er lidt som at betale af hovedstolen i stedet for renter på et lån.

5. Når du har fundet dit ønskede udmattelsesniveau, rø i 30 minutter per session, fire sessioner om ugen. Det er vigtigt at rø højst to dage i træk, så din krop får hvile.