Effektivt vægttab: Kraften i modstandstræning

Konditionstræning og modstandstræning bør være en del af et velplanlagt vægttabsprogram. Selvom konditionstræning alene vil hjælpe dig med at tabe vægt i starten, løber du risiko for at ramme et plateau langt før du når dit vægttabsmål. Modstandstræning øger også kroppens metabolism, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier og taber flere fedtpund over tid.

Form din krop, mens du taber

Modstandstræning, også kendt som styrketræning, kræver, at kroppen udfører handlinger som at skyde, trække og løfte i forhold til et objekt eller overflade. Vægtløftning og kælsteknikker giver modstandstræning til dine muskler. At pakke indkøb ud af bilen og placere dem, hvor de hører hjemme efter en tur til butikken, inkluderer modstandsøvelser. Kælsteknikker som armhævninger og knæbøjninger bruger dit eget kropsvægt, der arbejder mod tyngdekraften, til at styrke og forme muskler.

For nogle mennesker kan en tur til supermarkedet ende med en strækning, forkert bevægelse eller et uheldigt fald, der forårsager et benbrud. Hvis du ikke inkluderer modstandstræning i dit vægttabsprogram, vil du tabe muskler samt fedt (se reference 2). Langsigtet kan dette vise sig at være skadeligt for din benmasse. Dine ben vokser for at imødekomme din muskelmasse; nedsat muskelmasse fører til nedsat benmasse eller svage ben. Det påvirker også negativt dit fysiske udseende, holdning og daglige funktion (se reference 2).

Forebyg og bryd plateauer

Under vægttab er det ikke sjældent at nå et plateau, stoppe med at tabe vægt, før du når dit mål. Kroppen tilpasser sig og begynder at spare kalorier. Ironisk nok, hvis du har inkluderet den anbefalede mængde konditionstræning, fem moderate 30-minutters sessioner, i dit nuværende program, fører dit øgede fitnessniveau også til, at din krop gør mere effektivt brug af de indtagne kalorier.

Modstandstræning hjælper med at bryde plateauer ved at udfordre din krop til at bruge flere kalorier. Modstandstræning øger din samlede forbrændingstid ved at øge din metaboliske rate i op til to timer efter træningen (se reference 3). Muskler kræver også flere kalorier end fedt for at vedligeholde, så du hæver din hvileforbrænding med små økninger efter hver træning.

Langsigtede fordele

At tilføje modstandstræning til dit træningsprogram er simpelt. Gennemfør mindst to modstandstræningssessioner, der arbejder alle de store muskelgrupper – ben, arme, bryst, ryg, skuldre og mave – ugentligt. Gør din modstandstræning på ikke-på hinanden følgende dage for at give dine muskler tid til at genoprette sig. At skifte din konditionstræning med en modstandstræningstræning er den nemmeste måde at starte på.

Når du inddrager modstandstræning i dit trænings- og vægttabsregime, opnår du langsigtede fordele. Muskler kræver flere kalorier til vedligeholdelse end fedtvæv; din krop vil forbrænde indtagne og lagrede kalorier mere effektivt. Du bliver stærkere, hvilket gør det nemmere at udføre daglige opgaver. Modstandstræning bygger også stærke ben og øget muskelreaktion, hvilket hjælper med at forhindre skader under træning og i daglige aktiviteter.