Opret En Personlig Diæt-tabel: En Trin-for-trin Guide

En fremragende måde at hjælpe dig med at holde styr på dine kalorier og træninger er ved at lave en diæt-tabel. Denne tabel skal skitsere hvert måltid, du planlægger at spise, den skal kortlægge anbefalede fødevarer til hvert måltid, og den skal liste dine planlagte fysiske aktiviteter for hver dag. Dette vil hjælpe dig med at holde kursen under dagen uden stor indsats eller planlægning.

Hvad du har brug for

• Stykke papir
• Skriveinstrument

Instruktioner

1. Opret tabel

   Opret din tabel ved at designe et regneark, der lister de syv dage i ugen langs toppen og dine måltider langs siden. Længs bunden af tabellen, opret en daglig boks til motion. Når du opretter måltidssektionen, inkluderer anbefalede måltidsgrupper morgenmad, formiddagssnack, frokost, eftermiddagssnack, aftensmad og dessert. Ifølge Mayo Clinic, er en diæt, der inkluderer snacks, essentiel for at tabe vægt. Ved at snacke, vil du hjælpe med at styre din sult, hvilket vil forhindre binge-spisning senere på dagen.

2. Beregn kalorier

   At brænde flere kalorier om dagen end du forbruger, er den mest effektive måde at tabe vægt på ifølge Mayo Clinic. Mayo Clinic har en online kalorieberegner, der kan hjælpe dig med at vejlede dig til, hvor mange kalorier du har brug for om dagen. For at tabe et pund om ugen, skal du spise 500 færre kalorier om dagen end det, din krop kræver. Træk disse 500 fra de beregnede kalorier fra Mayo Clinic for din daglige kalorietotal.

3. Fordel kalorier gennem dagen

   Fordel dine kalorier gennem dagen for at hjælpe dig med at undgå kedsomhed og sult. Start med at allokere et kaloriemål til hvert måltid listet på din tabel. Som reference, en individuel på en 1600 kalori diæt kan ønske at spise 300 kalorier ved morgenmad, 150 kalorier til deres formiddagssnack, 350 kalorier til frokost, 250 kalorier til en eftermiddagssnack, 400 kalorier til aftensmad og 150 kalorier til dessert. Skriv disse kaloriemål udside hvert måltid på tabellen.

4. Vælg opskrifter eller ideer, der passer ind i dine kaloriemål for hvert måltid

   Vælg en række valgmuligheder for hvert måltid for at hjælpe med at undgå kedsomhed. For at hjælpe dig med ideer, giver University of North Carolina-Chapel Hill's Nutrition Services gode forslag til en syv-dages måltidsplan.

5. Udfyld din træningsrutine nederst på tabellen

   United States Department of Health and Human Services anbefaler mindst to timer og 30 minutter aerob motion om ugen og styrketræning mindst to dage om ugen.

   Du kender dit tidsplan bedre end nogen. Hvis du ved, at du har mest tid til at træne mandag, onsdag og lørdag, så gå videre og blyant de dage med aerobe aktiviteter. For at undgå forvirring, skriv ned, hvilken motion du vil gøre, hvornår og i hvor lang tid. For eksempel: "20 minutter trap-klatring og 20 minutter gå på løbebånd kl. 6." Dette vil hjælpe med at motivere dig.

6. Hæng din tabel op et sted, du vil se den konstant

   Muligvis på dit køleskab eller på et badeværelsespejl. Brug denne tabel til at vejlede dig, når du træffer madvalg. Husk, at du kan justere tabellen på et senere tidspunkt eller skifte din træningsrutine ugentligt efter dit tidsplan.