Sådan Start en Bodybuilding Workout Plan

Start en bodybuilding træning, især hvis du aldrig har gjort en før eller du fører en stillesiddende livsstil, kan bringe liv og helbred ændre ændringer . Som de fleste nye projekter , dine chancer for vellykkede resultater fra bodybuilding stige dramatisk , hvis du har en plan. Josh Lyon , leder af Fitness Operations for 24 Hour Fitness USA , deler nogle retningslinjer , du kan følge for at hjælpe dig med at opnå den fysik , du ønsker. Ting du skal
Gratis vægte
Cardio maskiner eller et sted, hvor du trygt kan løbe, cykle eller gå myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
1

Sæt et mål , du ønsker at opnå fra bodybuilding. Har du brug for at tabe 100 £ . ? Fem lbs . ? Har mere muskeltonus ? Indtast en Mr. Universe konkurrence? Få Jennifer Aniston arme ? Matthew McConnaughey s abs? Din øvelse plan , ifølge Lyon , vil variere afhængigt af de resultater, du arbejder hen imod.
2

vurdere din nuværende situation. Du kan ikke finde ud af at komme til hvor du skal hen , indtil du ved, hvor du er på . Vær opmærksom på din nuværende fitness- niveau, herunder hvor ofte du træne hver uge , varighed af træning og hvad slags aktiviteter, du deltager i. Tag et godt hårdt kig på din livsstil. Har du sidde ved et skrivebord hele dagen? Har du kører overalt? Parkere selv på sofaen , så snart du kommer hjem ?

På dette stadium , Lyon anbefaler tilkalde de professionelle. Invester i en personlig træner, for mindst én session , der kan tage en erfaren kig på din krop og kropsholdning og give dig feedback på eventuelle muskel ubalancer , ledproblemer eller strukturelle problemer, du har, kan du ikke engang være klar over. Lyon understreger, hvor vigtigt det er at vide præcis, hvad der sker med din krop, før du starter nogen workout regime og kvæle de problemer i opløbet , for at undgå skader nede ad vejen. "Du kan ikke bygge et robust hus uden et stærkt fundament ," siger han .

Lyon tilføjer, at en solid start på din bodybuilding plan vil føre til mere dramatiske og positive resultater videre i programmet , samt forhindre plateauing , at frygtede tilstand, hvor din krop stabiliserer og det bliver sværere at se resultater fra din træning.
3

Uddan dig selv . Hvis du tilhører en gym , så spørg en personlig træner eller en person, der arbejder der for at tilbringe et par øjeblikke med dig for at give dig nogle tips og vise dig hvordan du trygt bruge vægtene og udstyr. Internettet er også et godt sted at få træning idéer, der kan hjælpe dig med at nå dine specifikke mål. Uanset hvad øvelser du gør, understreger Lyon vigtigheden af ​​at lære at gøre disse øvelser korrekt for at undgå at blive såret . "Du kan ikke rigtig arbejde på at få gode resultater , hvis du er lagt op fra en skade , " tilføjer han.
4

Sæt realistiske mål . Lyon advarer mod at sætte dig op for fiasko med for - høje forventninger. " Mange mennesker er meget motiverede, når de gør beslutningen om at komme i form og begynder at gå gangbusters højre væk ," siger han . Du vil se flere resultater , tilføjer han, hvis man kommer ned , skabe en plan baseret på progression og følge det på en måde, der passer komfortabelt ind i din livsstil.

Lyon anbefaler starter med tre dages styrketræning en uge , arbejder op til tre til fem dage om ugen. Han foreslår også tre dage om ugen cardio hvis du ønsker at forbrænde fedt ud over at tilføje muskeltonus . Efterhånden som du kommer i bedre form , kan du udfordre din krop ved at optrappe intensiteten af ​​din træning.

Være meget specifik med din træning planen. At sige " Jeg har tænkt mig at arbejde ud i dag " ikke vil motivere dig så godt som at sige "Jeg vil til gymnastik klokken 5 og laver 20 minutter af cardio og tre vægtløftning øvelser ," siger Lyon. Også starte på et sted, der er egnet til din kondition. " Forsøg ikke at bruge hver maskine på gym for uanset kropsdel ​​du arbejder på denne dag og ikke forsøge at matche træning af de største, mest muskuløs fyr i vægt værelse, " siger han. "Du vil kun plateau hurtigere og muligvis skade dig selv . "
5

Juster din kost. Din kost bør afspejle dine træningsmål . "Løft gør dig hårdere, spise gør dig større, " siger Lyon. Med andre ord, hvis du bruger vægtløftning at tone dine muskler , men ikke ønsker at bulk op , spise færre kalorier. Dine muskler vil få sværere , men ikke større . Hvis bodybuilding for størrelse er dit mål, spiser flere kalorier til bulk op .
6

Fokus på at få mest muligt ud af hver øvelse . Progression er nøglen, siger Lyon. Fremad i et tempo , der udfordrer din krop uden at gå overbord vil tillade dig at se bedre resultater , undgå plateauing og forebygge skader. Når du løfter vægte , så tænk på intensiteten niveau af , hvad du laver , anbefaler han . For eksempel begynder med tre sæt af 10 til 12 gentagelser . Ved det 12. gentagelse af hvert sæt , bør du være på din 100 procent mærket, som er der, hvor du føler at du måske være i stand til at gøre mere en gentagelse , men det ville kræve en ekstrem mængde af anstrengelse . Gennem hele sættet skulle du ikke være lavere end mellem en 70-75 procent intensitet niveau , arbejder mod 100 procent.

Lyon siger også, at hvis din 11. eller 12. gentagelse føles ikke sværere end din første eller andet, du nødt til enten at øge vægten , du løfter eller vanskeligheden ved øvelsen. Han anbefaler også hviletid mellem sæt af ikke længere end 45-90 sekunder, hvilket er tid nok til at genvinde de fleste af dine energi butikker , mens du stadig holde din krop på en konsekvent kalorie- brænding niveau i hele varigheden af ​​din træning. Hoteltilbud