Træning efter kroppstype: Motion og kost for ektomorfer (rektangulær krop)

En person med en rektangulær kropsform kaldes også for en ektomorf. En ektomorf er typisk høj og relativt slank og finder det svært at gå op i vægt på grund af deres hurtige stofskifte. Mennesker med rektangulære kroppstyper har ofte et fint benbyggeri og kan kun få lidt muskeldefinition. Ektomorfer har typisk lange, rank arme og ben med trådende muskler. Deres kropstype kombineret med deres hurtige stofskifte gør det svært at gå op i vægt eller muskler, men helt sikkert ikke umuligt.

Motion

Hvis du er en ektomorf, bør du bruge motion uden vægte for at nå din ønskede vægt. Før du dykker ned i vægttræning, brug motion til at få din krop til målvægten. Det vil forberede din krop til at begynde vægttræning senere i din træningsrutine.

Der er mange sjove måder at få motion på. For eksempel kan du prøve vandaerobics, dans, hop i trampolin, cross-trainere, svømning eller rulleskøjter.

Vægttræning og kalisthenik

For at undgå at en muskelgruppe vokser hurtigere end de andre og for at opretholde symmetri, bør du træne hver gruppe én gang om ugen med vægte. Vælg kun to eller tre meget grundlæggende øvelser for hver muskelgruppe. Vægttræningssessioner bør ikke kun rettes mod én muskelgruppe pr. dag, men de bør også være korte og med tunge vægte. Grundlæggende øvelser som kalisthenik virker også godt for ektomorfer. Du vil have lyst til at sætte armhævninger, knæbøjninger, træskridt og mavenipp i fast rotation.

Kardio

Du vil tilføje kardio til din ugentlige træningsplan for at træne dit hjerte og holde din vægt i skak. Mål 20-30 minutters kardio ca. tre gange om ugen. Cross-trainer eller løbebånd er gode til kardio, men føj dig fri til at variere ved at få dit kardio i en kickboksning- eller karateklasse. Fordi målet for ektomorfer er at bygge kropsmasse og muskler, prøv ikke at forbrænde for mange kalorier på kardio, og begræns tiden, du bruger på det.

Mager protein

Mager protein som kylling, fisk, tyrkisk, skaldyr og bønner er fremragende for ektomorfer; mål at forbruge ca. 1 gram protein for hvert pund, du vejer. Højkvalitetsproteiner som oksekød og kalvekød er også gode, men for at holde din fedtindtag lav, begræns mængden af rødt kød, du spiser.

Komplekse kulhydrater

Spis komplekse kulhydrater som frugt, grøntsager, brun ris og fuldkorn. For at øge dit indtag af komplekse kulhydrater, udskift dit hvidbrød med fuldkorn, snack på tørret frugt og tilføj korn som couscous, quinoa og brun ris til dine måltider.

Spis ofte

Et af de hovedproblemer for ektomorfer ud over muskeldefinition er at gå op i vægt. Fordi de fleste ektomorfer er relativt slanke, kan det være en kamp for mennesker med rektangulære kroppstyper at gå op i vægt. For at hjælpe med at gå op i vægt, vær opmærksom på at spise små måltider meget ofte. Spis en kost med højt kalorieindtag af gode og fuldstændige fødevarer, og spis med korte intervaller for at føde din krop til at bygge muskler og masse.