|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Boost din metabolisme: Forstå og øg din hvilemetaboliske rate

Metabolisme henviser grundlæggende til de kemiske reaktioner, din krop gennemgår for at få energi fra den mad, du indtager. Du kan tænke på metabolisme som en slags ovn: Jo hurtigere din metabolisme, hurtigere brænder din krop igennem mad. At øge din metabolisme kan hjælpe dig med at tabe vægt. Din hvilemetabolisme, eller din hvilemetaboliske rate (RMR), er den energi, din krop bruger til at opretholde livsvigtige funktioner; det udgør op til 60 procent af din metabolisme. Din RMR er afhængig, delvist, af din alder, køn og gener, men du kan øge det gennem kost og motion.

Ting, du har brug for

  • Ur eller smartphone med stopur-funktion
  • Notebog
  • Pen
  • Trænings-sko
  • Træningstøj
  • Frie vægte eller vægtmaskiner

Instruktioner

Implementer en fitnessplan

  1. Stå på en vægt og notér din vægt. Når du begynder at træne og spise rigtigt, vil dine tilføjede muskler og den korrekte ernæring hjælpe din krop med at brænde flere kalorier, selv når du hviler. Din vægt er en måde at måle, om dine ændringer virker og øger din RMR.

  2. Køb letvægtede, velpudsete sko lavet til gåtur eller løb. Skaf træningsudstyr passende til træning udendørs eller inde, afhængigt af, hvad du vil gøre mest af tiden.

  3. Mærk de dage, du planlægger at træne hver uge på en kalender. Hvis du ikke har trænet, prøv noget aktivitet 30 minutter om dagen, tre dage om ugen. Hvis du har trænet, mål efter moderat intensiv cardio en halv time om dagen, fem dage om ugen.

  4. Start med at løbe, gå, svømme eller gøre en anden kardiovaskulær aktivitet. Hvis du allerede har trænet, øg det efter din plan. Du kan træne udendørs, i dit hjem eller på et fitnesscenter. Intervaltræning – korte bursts af hurtig aktivitet i en kort periode – kan øge hvilemetabolismen.

  5. Tilføj vægttræning. Brug frie vægte eller vægtmaskiner mindst to dage om ugen, på dage, du ikke gør cardio. Høyere vægte med færre gentagelser er bedst til at tilføje muskler, men mange gentagelser med lavere vægte kan brænde flere kalorier; begge måder vil øge hvilemetabolismen. Muskler brænder flere kalorier end fedt, og at opretholde din muskelmasse, mens du ældre, kan hjælpe med at holde din RMR høj.

  6. Fyld op med fuldkorn, frugter og grøntsager, og magre mejeriprodukter og proteiner. Hold dig væk fra proceserede fødevarer, hvide mel og sukkerfyldte snoe. Lav en indkøbsliste og hold dig til disse varer. Runner's World anbefaler at spise protein til hvert måltid, drikke grøn te, spise sunde fedtstoffer som olivenolie og få nok mejeri for at øge din RMR.

  7. Spor dine kalorier. Der findes mange beregnere online, der kan fortælle dig, hvor mange kalorier du har brug for, eller spørg din læge. Hvis du indtager for få kalorier, bremser din hvilemetabolisme faktisk ned.

Vurder og gør ændringer

  1. Efter en uge, væg dig igen og notér din vægt. Sundt vægttab er 1 til 2 pund om ugen. Metabolisme er svært at måle, men hvis du taber vægt, eller bemærker, at du kan spise mere uden at tage på, har du sandsynligvis øget din metabolisme. "Den bedste måde at kick-starte din metabolisme på er at træne," siger Laurie Hedlund, L.P.N. på Consumer Affairs.

  2. Gør ændringer til din plan. Ifølge Hedlund kan at øge din metabolisme "hjælpe dig med at brænde kalorier, erstatte fedt med muskler og give dig mere energi." Hvis du spiser vel, men ikke føler, at du har mere energi, eller du taber ikke vægt, måske skal du øge intensiteten eller varigheden af dine træningspass.

  3. Notér eventuelle ændringer i din rutine på din kalender. Implementér disse nye ændringer i en uge.

  4. Væg dig igen til ugens ende og se, om dine ændringer har haft nogen resultater.

  5. Hold fast ved dine ændringer i den næste uge, hvis de var succesfulde.

  6. Væg dig ved ugens ende og vurder, om du skal holde fast ved din nye plan en uge til eller ændre den. Hvis du rammer et plateau et sted, og du ikke taber nogen vægt, kan din krop være vant til dit træningsprogram. Skift det med en anden cardio-aktivitet eller øg din intensitet med intervaltræning for at øge din hvilemetabolisme og begynde at se ændringer igen.

Vægttab