Stol-øvelser: Effektive træninger, du kan gøre fra dit skrivebord

Stol-træninger kommer i渡, når man sidder fast i et lille rum, som et kontor, hele dagen. At kunne træne på en stol kan også hjælpe dem med fysiske vanskeligheder med at vedligeholde styrke og forbedre muskeltilstand, selv mens de sidder. Uanset alder, at have masser af sunde muskler holder kroppen yngre og markant sundere og kan hjælpe med at reducere kroniske smerter, som ryg- og ledsmerter, ved at styrke de muskler, der understøtter disse områder af kroppen.

Ting, du har brug for

• Stol
• Frie vægte eller anden modstand

Instruktioner

1. Sid ret op, med fødder fladt på gulvet. Hvis nødvendigt, skyd fremad på stolen, snarere end at sidde med ryggen ret mod ryglænet, for at tillade bedre kropsholdning. Ræk begge arme lige op i luften, vedligehold ret-ryg-holdning. Hold strækken et øjeblik, så lad armene flyde ud til siderne og ned, hvile på stolens armstøtter eller ved kanten af sædet. Gentag denne strækning tre gange.

2. Placer hænderne på modsatte skuldre, kryds arme over bryst-området med albuer lidt pegende udvendigt fremad. Roter langsomt fra livet, mens du vedligeholder god kropsholdning, bare til punktet af at føle strækken. Roter langsomt tilbage til centrum, vende fremad, og fortsæt den langsomme rotation til den anden side. Stræk livet med denne torso-vridning tre gange til hver side. Så placer en hånd på låret, og ræk den anden hånd lige op. Bøj langsomt mod siden af den hvilehånd, så den opadrettede arm peger diagonalt mod det punkt på loftet, hvor væggen og loftet mødes. Gentag side-strækken to gange på hver side.

3. Returnér hænderne til skuldrene som i trin 2. Denne gang, stram mave-musklerne, mens du forsigtigt buer ryggen og trækker abs indad. Det er i bund og grund et siddende crunch. Slap af absen, mens du kommer op fra crunchen til en ret-ryg-siddende position. Gentag for et sæt af 10 koncentrerede, langsomme siddende crunches.

   Nu bring fingerspidsene til siderne af hovedet, mellem tempel og ører. Vrid langsomt torsoen til én side, mens du trækker ind og strammer mave-musklerne og bøjer fremad lidt og peger den nedadgående albue mod det modsatte knæ. Det er ikke nødvendigt at bringe albueen helt til knæet, men for at øge sværhedsgraden, løft samtidigt det modsatte knæ for at møde albueen. Roeter tilbage til startpositionen langsomt, så gentag til den anden side. Udfør et sæt på 12, seks på hver side.

4. Hold de frie vægte eller nogen anden modstand-givende genstand, som to flasker vand eller dåser. Skyd fremad på stolen for at balancere på fremre kant, med fødder fladt på gulvet. Hold ryggen ret og mave-muskler stramme for support, udstræk armene nedad ved siderne af lårne og bring albuerne tæt på livet. Hold albuerne på plads, bring langsomt vægterne op til ca. skulder-niveau, men bring dem ikke helt op til skuldrene. Så langsomt sænk til startpositionen. Udfør disse siddende biceps-curls i 10 langsomme gentagelser.

5. Hold håndtagene eller fremre kant af stolen og bring dine fødder udad ca. 2 eller 3 fod fra stolen. Hold armene tæt ved siderne af kroppen og hold knæene let bøjet for support, løft og sænk kroppen, fokusér på triceps på bagsiden af armene. Koncentrer dig og bevæg dig langsomt for at gøre dette bevægelse mest effektiv. Udfør seks til 10 reps af disse modificerede triceps-dips.

6. Hold vægterne eller alternativ modstand i begge hænder. Bring armene op, så albuerne danner 90-graders vinkler, og albuerne er rette udvendige til siderne af skuldrene. Vægterne skal være næsten niveau med toppen af hovedet i denne position. Stræk langsomt armene opad, tryk vægterne op i en siddende skulder-press. Lås ikke albuerne, når vægterne er i deres højeste position. Sænk langsomt vægterne ned til startpositionen, hold albuer på 90 grader og niveau med skuldrene. Udfør 10 langsomme gentagelser.

7. Stå ca. 30 cm foran kanten af stolen. Løft arme ud foran, ca. skulder-niveau, mens du bevæger dig langsomt ind i en siddende position. Bring din bagdel bare til stolens overflade, så løft dig langsomt op til startpositionen, sænk armene, mens du kommer op. Gentag denne modificerede dybknæbøjning i fem til 10 reps, afhængigt af evne.