Effektiv målstyring til vægttab: Beregn din måldato

Introduktion

At tabe sig kan føles som en opadgående kamp. Klare mål og en fast måldato kan gøre processen håndterbar. Mange knytter vægttab til begivenheder som bryllup, klassefest eller firmafest. Mangler du en sådan begivenhed, kan du alligevel beregne en realistisk måldato ved at analysere dine vaner.

Det skal du bruge

• Lommeregner
• Madjournal
• Træningsjournal
• Computer med internetadgang
• Viden om din basale stofskiftelse (BMR)

Trin-for-trin guide

1. 1. Registrér dit indtag i en madjournal i 7 dage

   Notér alt, du spiser og drikker – også kaffe, tyggegummi og tilbehør. Det giver et præcist billede af dit gennemsnitlige daglige og ugentlige kalorieindtag.

2. 2. Registrér din fysiske aktivitet i 7 dage

   Notér al bevidst motion udover normal daglig aktivitet: hundegange, træning til video, løftning af vægte osv.

3. 3. Find din basale stofskiftelse (BMR)

   BMR angiver, hvor mange kalorier din kropp forbrænder i hvile. Brug en online beregner (søg på "basal metabolic rate" eller "resting metabolic rate").

4. 4. Beregn ugentligt kalorieoverskud/underskud

   Beregn ugentligt kalorieindtag og kalorier forbrændt via motion. Gang din BMR med 7 for ugentlig hvileforbrænding. Træk ugentligt indtag fra hvileforbrænding, og træk derefter motionens forbrænding. Er resultatet positivt, tager du på i vægt. Er det negativt, divider med 3.500 (kalorier pr. pund fedt) for at se, hvor mange dage det tager at tabe 1 pund (ca. 0,45 kg) med nuværende vaner.

5. 5. Beregn din måldato

   Gang antallet af dage for at tabe 1 pund med antallet af pund, du vil tabe. Eksempel: Indtag 9.800 kal/uge, BMR 14.000 kal/uge, motion 2.800 kal/uge → netto -7.000 kal/uge = -2 pund/uge. For at tabe 20 pund (ca. 9 kg) kræves ca. 10 uger.

Vigtigt at huske

Denne beregning er en estimering. Individuelle faktorer som hormoner, søvn og stress påvirker resultatet. Justér planen løbende og konsultere en ernæringsvejleder ved behov.