Bæredygtigt vægttab: En sund tilgang til reduktion af kropsfedt

Overvægt kan påvirke dit selvbillede og selvtillide og holde dig fra at leve det liv, du vil leve. For at blive kvit overskydende kropsfedt, skal du gøre en forpligtelse over for dig selv og en ny livsstil. At tage drastiske tiltag, som sultningskost og over-træning, vil have en negativ effekt på dit helbred og kan føre til vægttiltag og jo-jo-diæt. Men med en sund mængde motion og en reduceret-kalori-kost, kan du gradvist afskrabe lagene af fedt af.

7 trin til bæredygtigt vægttab

1. Skær dit daglige kaloriindtag ned. Medline Plus anbefaler at skabe et sundt kalorideficit på 500 til 1.000 kalorier om dagen. Fordi der er 3.500 kalorier i ét pund fedt, taber du 0,5 til 1 kg om ugen.

2. Forbedr dine spisevaner. Begræns dårlige fedtstoffer som smør og kokosolie og vælg i stedet sunde fedtsyrer, som olivenolie og rapsolie. Erstat simple kulhydrater, herunder hvidt brød og hvid ris, med komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrod og brun ris. Fyld op på fiber og vitaminer fra frugt og grøntsager. Spis calciumrige lavfedt- eller fettfrie mejeriprodukter og nyd hudfri kylling, kalkun, fisk, nødder og bønner til protein.

3. Fordel dit madindtag over fem til seks små måltider om dagen. At spise hyppige måltider giver din krop konstant energi og holder din stofskiftning aktiveret. Det gør dig også mindre sulten, fordi du spiser hvert andet til tredje time.

4. Afslut mindst 45 minutter, tre gange om ugen til cardio-træning. Forbrænd kalorier ved at løbe, svømme, cykle, hoppe i trampoline eller trappekørsel. Hvis du er ny til træning, bygg gradvist din utholdenhed op. Start med 15-minutters sessioner og øg længden af dine træninger, mens du bliver stærkere. Jo mere intense dine træninger, jo flere kalorier du forbrænder. Tilføj variation i form af holdstimer eller køb en træningsvideo til dage, du ikke har lyst til at gå ud eller på et fitnesscenter for at træne.

5. Udfør styrketræningsøvelser to eller tre dage om ugen for at opretholde og øge muskelvæv. Træn dine arme, ben, bryst, skuldre, ryg og mave-muskler. Muskelvæv kræver mere energi for at opretholde sig selv, og derfor arbejder din kropps stofskiftning hårdere, og du forbrænder fedt. Tag et hele-krops tilgang, da du ikke kan plette-reduce fedt.

6. Gør vand til din hoved-drikkevare, fordi det hjælper med at booste stofskiftningen og fremmer fordøjelses-sundhed. Vand hjælper dine nyre med at funktione korrekt, så din lever ikke skal overtage og er i stand til at metabolisere mere fedt. Vand gør dig også mættere, så du ikke overeder.

7. Få otte timers søvn hver nat. Søvn udstyrer dig med evnen til bedre at modstå stress. Høje stress-niveauer fremmer udskillelsen af cortisol i din krop. Dette stresshormon er knyttet til vægttiltag og lyster. Mens du sover, genopretter din krop sig fra dagen før. Musklerne, der blev nedbrudt fra træning, repareres og bliver stærkere under søvn.