Effektive vægttabsstrategier for overvægtige personer

Forbrug af for mange kalorier, lave aktivitetsniveauer og generelle faktorer spiller alle ind i, at en person bliver overvægtig. Blandt andre sundhedsforhold og sygdomme øger overvægt risikoen for hjerte-sygdomme, apopleksi, type 2 diabetes, højt blodtryk og ledbetændelse. Hvis du er overvægtig, er nøglen til at tabe vægt og holde det væk at forbrænde flere kalorier, end du forbruger, og balancere en sund, lavkaloriekost med en aktiv livsstil.

Instruktioner

Kost

1. Overvåg mængden af mad, du forbruger, og gør en indsats for at forbrænde flere kalorier, end du spiser: Brug mindre tallerkener og spis langsomt for at undgå over-spisning, når du er overvægtig. Beløn dig selv med noget andet end mad, som en film eller tid ude med venner eller familie.
2. Inkorporer frugter og grøntsager i din kost: Spis mindst to koppe frugt om dagen, og undgå frugtjuicer, da de ofte indeholder store mængder sukker. Spis mørke grønne grøntsager som spinat og broccoli samt gulerødder, sød kartoffler og squash. Inkluder bleguminoser som pinto, sorte og kikærter samt splittede ærter og linser.
3. Spis mindst tre ounces fuldkorn om dagen for at hjælpe med vægttab: Spis morgenmad og brød lavet af fuldkorn, fuldkornspasta og brun ris.
4. Vælg mejeriprodukter, der er lavfedte eller frit: Forbruge tre koppe lavfedt eller frit mælk om dagen eller en ækvivalent mængde ost eller yoghurt.
5. Vælg mager kød, fisk og fjørkrebin som din proteinkilde: Bag, grill eller steg dit kød i stedet for at fritere det. Spis bønner, nødder, ærter og frø som alternative proteinkilder.
6. Vælg fødevarer og olier, der indeholder polyumættede og mono-umættede fedtsyrer i din vægttabsplan: Undgå umættede fedtstoffer, eller forbruge ikke mere end 10 procent af dit daglige kalorieindtag i mættede fedtstoffer.
7. Begræns mængden af natrium, du forbruger: Tilføj ikke salt til din mad, og forbruge ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen.

Motion

8. Engager dig i fysisk aktivitet hver dag: Hvis du er overvægtig, gå snarere end kør, når det er muligt. Tag trapperne i stedet for elevator eller rulletrappe. Brug kvalitetstid på at lege med dine børn eller kæledyr snarere end at se fjernsyn.
9. Udfør 30 minutter eller mere cardio-øvelser, der øger din puls, mindst tre gange om ugen: Dette inkluderer løb, cykling, svømming og hurtig gang for at hjælpe dig med at tabe vægt. Udfør styrketræningsøvelser mindst to gange om ugen. Brug vægte eller modstandsbånd til at arbejde og forme dine muskler.
10. Sæt specifikke mål, du vil opnå for at holde dig motiveret og udfordret: Sæt et mål om at gå, løbe, cykle eller svømme en specifik afstand eller i en vis tidsperiode. Skift din træningsrutine, hvis du finder dig selv at føre dig kedsomt eller umotiveret.
11. Tillad ikke occasionelle fejl eller svaghedsmomenter at afbryde din fremgang: Hvis du mister et træning eller spiser et usunt måltid, giv ikke op eller vælg at starte forfra en anden gang. Deltag i din næste træningssession, eller gør det næste måltid et sundt. Fokusér på at lave livsstilsændringer snarere end at tabe vægt.