|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Opnå En Sladere Krop På 30 Dage: Ekspert Strategier

Du kan få en slankere krop på en måned. Præcis hvor slank, afhænger dog af din nuværende vægt, din nuværende krop sammensætning og hvilke skridt du starter med at tage i dag for at reducere dit kropsfedt. Gennem en kombination af kost og motion kan du om en måned fra i dag have en slankere liv, slankere lår og så videre. Men du skal forpligte dig til at gøre det. Der er ingen genveje. Den eneste måde at reducere kropsfedt på er at forbruge færre kalorier, end kroppen kræver for at opfylde sine energibehov.

Instruktioner

Evaluering

  1. Væg dig selv ved hjælp af en badeværelsesvægt. Notér din vægt.
  2. Mål omkredsen af dine biceps, underarm, abdomen, hofter, lår og vad ved hjælp af et stof målebånd. Når du tager målinger, positionér målebåndet, så det vikler sig om den største del af det kropsdele, der måles. Træk båndet stramt nok til at være tæt, men ikke så stramt, at det kniber huden. Notér hver måling.
  3. Beregn din kropsfedtprocent ved hjælp af den passende formel:

Mænd 18 til 26 år:
Biceps Måling + Abdomen – Underarm – 10,2 = Kropsfedtprocent

Mænd 27 år og derover:
Biceps Måling + Abdomen – Underarm – 15 = Kropsfedtprocent

Kvinder 18 til 26 år:
Abdomen Måling + Lår – Underarm – 19,6 = Kropsfedtprocent

Kost

  1. Brug et online kaloriekalkulator-værktøj – som de, der tilbydes på American Cancer Society eller Mayo Clinic hjemmesider – til at estimere dine daglige kaloribehov. Det er mængden af kalorier, der kræves for at opretholde din nuværende vægt og kropsfedtsammensætning.
  2. Træk 500 daglige kalorier fra beregningen noteret i trin 1. Resultatet er det approximative antal kalorier, du bør forbruge dagligt for at trimme dit kropsfedt. Undgå at reducere dit kalorieindtag for meget. Ellers risikerer du at depremere din metabolism og sende din krop i sulttilstand. Udover at tabe fedt, vil du også tabe muskler, når du sulter din krop. Målet er at holde muskler, mens du taber fedt.
  3. Spis flere små måltider gennem dagen eller tre moderat store måltider og flere snacks. Det virker til at brænde din metabolism. Overvåg dit kalorieindtag, mens du går videre for at ramme dit mål kalorieindtagstal, beregnet i trin 2. At spise en stor procentdel af fiberrige fødevarer gennem dagen vil hjælpe dig med at føle dig mæt på færre kalorier.

Motion

  1. Engager dig i 30 til 60 minutters daglig aerob motion som hurtig gang, jogging, cykling, dans, tennis eller en anden sport. Målet er at komme i gang med et tempo, der øger din puls til 75 procent af maksimum, den fedtforbrændende zone. Din maksimale puls beregnes ved at trække din alder fra 220. Gang resultatet med 0,75 for at bestemme din fedtforbrændende zone puls.
  2. Engager dig i 20 minutters styrketræning som kalisthenik tre til fire dage pr. uge.
  3. Se efter muligheder gennem dagen for at bevæge dig lidt mere. Tag trapperne i stedet for elevatoren, for eksempel.

Vægttab