Byg Brede, Tykke Lats: Effektive Øvelser og Træningsplan

Lats, det forkortede navn for musculus latissimus dorsi, er en stor muskel placeret på ryggen. Denne muskel virker på dine arme, så du kan bevæge dine arme medialmod, eller mod midtlinjen af din krop. Den hjælper også med at strekke dine skuldre, så dine arme bevæger sig i posterior retning. For at øge bredden og tykkelsen af dine lats, skal du udføre en kombination af disse øvelser med modstand. Udfør tre til fem øvelser pr. træning. Hver øvelse skal bestå af tre sæt på otte til tolv gentagelser.

Kropsvægtøvelser

De bedste to kropsvægtøvelser til dine lats er pull-ups (optræk) og inverterede barbell rows (inverterede stangtræk). Du har sandsynligvis hørt om pull-ups allerede, og øvelsen er ret ligetil. Du hænger i en stang med armene udstrækte og trækker derefter din krop op mod stangen, indtil din øvre brystkasse er tæt på den. Forveksl ikke denne øvelse med chin-ups (undergrebs-optræk), som er en variation, hvor du bruger et undergrep i stedet for et overgrep. Dette undergrep tillader dig at arbejde dine biceps i højere grad, hvilket gør bevægelsen nemmere end pull-ups. Hvis du er beginner, kan du måske starte med chin-ups, før du går videre til de mere svære pull-ups. Co med inverterede barbell rows, er det i princippet en variation af rows, hvor du placerer en stang på et vægtstativ, hænger i stangen og trækker din torso op mod stangen. Denne øvelse er fremragende til at øge lat-tykkelse.

Vægtede Pulldowns (Låstræk)

Hvis du er beginner og finder chin-ups for svære, vælg vægtede pulldowns ved hjælp af en modstandsmaskine. Denne øvelse er effektiv til at øge ryggens bredde og vil tillade dig at øge lat-styrken, så du i sidste ende kan gå over til at gøre pull-ups og chin-ups. For at gøre pulldowns, sid på maskinens sæde med knæene under rullepuderne, greb stangen, og træk den ned til din øvre brystkasse. Denne bevægelse kaldes skulderadduktion og er en af lats' hovedfunktioner.

Fri-vægt Rows (Stang- og Hældre-træk)

Hvis du finder inverterede rows for nemme, udfør bøjede barbell- og dumbbell rows. For at udføre disse øvelser holder du enten stangen eller hældrene med armene udstrækte, du bøjer dig fremad i livet med ryggen ret, og derefter løfter du modstanden op mod din nederste mave. Disse to træk-øvelser er langt de bedste øvelser til virkelig at tykne din ryg. De målretter ikke kun dine lats, men de arbejder også dine midterste og nederste trapezius og rhomboids i stor grad. Barbell rows tillader dig at bruge mere vægt, hvilket er gavnligt for at øge muskelmasse, mens dumbbell rows tillader dig at forbedre motorisk kontrol af dine rykmuskler, så du virkelig kan fokusere på de muskler, der arbejder. Udfør begge øvelser som en del af dit lat-udvidelses- og tykningsprogram for at vinde fordelene af begge.

Pullovers (Overtræk)

Pulloveren er en anden øvelse, der øger lat-bredde og tykkelse. Du kan udføre denne bevægelse ved hjælp af fri vægte, som en stang eller hældre. I princippet lægger du dig først ned på en flad bænk og holder modstanden over din brystkasse med armene lidt bøjede. Du bringer derefter modstanden bag dit hoved for at strække dine lats og så tilbage op over din brystkasse, mens du sammentrækker dine lats. Udover at arbejde dine lats, målretter denne bevægelse brystmusklerne på din brystkasse.