Effektive circuit-træningsøvelser til fedtabsning | CDC-indsigt

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er næsten 36 % af amerikanere fedme-syge. Derfor, hvis du har brug for at tabe vægt og forbrænde fedt, er du ikke alene. For at tabe vægt mest effektivt, er både motion og kostændringer nødvendige. En pålidelig træningsform er circuit-træning, som indebærer hurtigt at bevæge sig fra én øvelse til en anden i en foruddefineret rækkefølge. For at maximere fedtforbrændings-potentialet af sådan træning, overvej faktorer som øvelsesvalg og varighed af hvileperioder. Spørg altid din læge, før du starter en ny træningsrutine.

Typer af øvelser

Typisk inkluderer træningssessioner som circuit-træning enten cardio-øvelser eller modstandstræningsøvelser; det er sjældent at kombinere begge. Men hvis maksimum fedtforbrænding er dit mål, bør du kombinere begge i din circuit-træningsrutine. Forskning fra februar 2007 udgave af "Medicine and Science in Sports and Exercise" indikerer, at fedtforbrændings-potentialet af cardio forbedres, når du udfører modstandstræning i forbindelse med det.

Øvelser at inkludere

For at gøre det mest ud af din tid, vælg sammensatte øvelser til din circuit-træningsrutine. Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskelgrupper, hvilket øger mængden af kalorier, du forbrænder, når du udfører dem. Desuden fremmer sammensatte øvelser udløsning af væksthormon, som hjælper med at forbrænde fedt. Overvej at udfylde din fedtforbrændende circuit med øvelser som brystpres, benpres, knæbøjninger, overhovedpres, kabel-trækning og dødløft.

Hvileperioder

Tro det eller ej, en faktor så tilsyneladende ubetydelig som længden af hvileperioderne mellem dine øvelser kan påvirke, hvor meget fedt du forbrænder. Kortere hvileperioder tillader dig at dedikere mere af din tid i fitnesscentret til at bevæge dig og forbrænde kalorier, hvilket kan forbedre dine chancer for fedtabsning. Desuden kan hvileperioder på et minut eller mindre opmuntle til øget produktion af væksthormon, som også assisterer dine fedtforbrændings-bestrebelser.

Gentagelsesområder og modstandsniveau

For at forbrænde fedt effektivt, skal du maximere intensitet, og dette kan gøres med både tunge og lette vægte. Hvis du bruger tungere vægte, kan du udføre færre gentagelser af hver øvelse. Hvis du vælger lettere vægte – og hvis du lige har begyndt, er lettere vægte rådgivende – vær sikker på at udføre høje gentagelsessæt, såsom 15 til 20 gentagelser, for at nå et højt intensitetsniveau.