Opnå en defineret mave: En guide for kvinder

Hvis du vil have six-pack mave-muskler, overvåg dine spisevaner og hold fast ved en træningsrutine. MayoClinic.com påstår, at mavefedt hos kvinder øges på grund af alder, bremset metabolism og overgangsalder. For at en six-pack skal være synlig, skal du fokusere på at brænde det fedtlag af maven. Bortset fra fedtabsugning er målrettet fedttab ikke muligt, så du skal tage en helheds-tilgang, når det gælder fedttab.

Instruktioner

1. Udfør intervaltræning for at brænde fedt af hele kroppen, inklusive din mave. Intervaltræning brænder flere kalorier og fedt end almindelig cardio-motion. Start med at gøre flere minutter cardio lav til moderat intensitet, hvor du stadig kan tale og nemt holde tempoet. Sigte efter en intensitet på 60–70 %, hvor 100 % er det mest, du kan give. Øg det til et par minutter høj intensitet, hvor du ikke længere kan tale, og fokuser på at presse dig selv. Intensiteten bør ca. være 80–90 %. Skift frem og tilbage mellem intensiteter for at fuldføre op til 30 minutter om dagen, tre dage om ugen. Byg din intensitet gradvist op, hvis du er ny til intervaltræning.

2. Gør vægttræning til en del af din fitness-rutine i tre dage om ugen. Tag en helheds-tilgang, så du taber fedt over hele kroppen og toner alle muskler for en velproportioneret krop. Muskler har brug for energi for at aktivere din hvile-metabolism hele dagen lang. Fokusér på at stabilisere kroppen ved at bruge dine mave-muskler, mens du løfter vægte.

3. Spis kulhydrater i moderation og få dem fra sunde, komplekse, langsomt fordøjelige kilder som fuldkornsbrod, brun ris og frugt og grøntsager. Undgå pasta, hvidt brød og bearbejdede fødevarer. Forbruge let protein som tun, kylling og fisk og få essentielle fedtstoffer fra olivenolie og laks. Spis op til seks små måltider dagligt, som hver har en kombination af kulhydrater, protein og fedt.

4. Ton og stram maven med en række mave-øvelser. Målret de øvre og nedre mave-muskler og skråmusklerne ved at gøre en kombination af crunches, reverse crunches, sidebøjninger, twist-crunches, plank og benløft. Undgå overtræning af dine abs. Træn mave-musklerne tre dage om ugen på ikke-på-følgende-dage. Planlæg én hviledag efter hver dag, du arbejder mave-musklerne. Fokusér på form snarere end kvantitet og udfør øvelserne langsomt og kontrolleret.

5. Begræns dit saltindtag til 1.500 mg om dagen for at forhindre vandophobning og opblæsning af din mave. Drik vand for at skylle giftstoffer fra dine organer og salt fra kroppen, så du forhindrer opblæsning og vandvægt-opbygning. Vand fremmer også vægttab ved at hjælpe fedtstofskiftet.