Forståelse af essentielle fødevaregrupper: En omfattende guide

USDA introducerede de grundlæggende fire fødevaregrupper til amerikanere i 1956. Siden da er mange variationer af dette tema præsenteret, hvilket har fået offentligheden i store tal til at kende de grundlæggende fødevaregrupper. Interessant nok passer alle fødevarer ind i en af kun tre kategorier: protein, kulhydrat og fedt. Der er sunde og usunde valg i hver af disse kategorier.

Protein

• Vælg lavfedt proteinkilder. Kød er en primær kilde til mættet fedt; overflod af mættet fedt i din kost kan øge din risiko for højt kolesterol, højt blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Dog kan magert kød tilberedt ved at grille, brage, bage eller gratinere være en sund tilføjelse til enhver kost. En anbefalet portion kød er ca. 115 g (4 oz) eller et stykke omkring størrelsen med en kortspil. Lavfedt proteinkilder ville inkludere benfri, skindfri kyllingebryst, magre skære af oksekød som okseculotte og sirloin, midterskære svinekoteletter med overtøjende fedt fjernet og de fleste frugter af havet. Vegetarer kan opnå deres anbefalede daglige mængde protein ved at forbruge bønner, nødder, frø og en række sojaprodukter.

Mejeri

• Selvom mejeriprodukter også er kilder til protein, betragtes de ofte som deres egen fødevaregruppe. Ved valg af mejeriprodukter, vælg lavfedt versioner af dine favoritter. Mange vegetarvenlige mejeri-erstatninger er også tilgængelige, som ost og yoghurt samt mælk lavet af mandler, ris og soja i stedet for kømælk. Disse alternativer er også gode kilder til protein, calcium og essentielle vitaminer.

Frugter og grøntsager

• Vælg friske eller frosne frugter og grøntsager. Frisk er bedst, men frosne hurtigt processeret efter høst og beholder det meste af sin næringsværdi, især når de sender store afstande. Inkluder en bred vifte af frugter og grøntsager i din kost. Disse farverige kulhydrater er rige på antioxidanter, sporemineraler og hjerte-sunde kostfibre.

Fuldkorn

• Brug fuldkorn i stedet for raffinerede eller processerede korn. Fuld Korn er tættest på deres naturlige tilstand; de indeholder stadig kostfibrene og kammen, der typisk fjernes i raffineringsprocessen. Hirse, quinoa, bulgur, spelt og vildris bliver nemmere at finde i almindelige supermarkeder og kan købes i bulk i de fleste sundhedsbutikker.

Fedtstoffer

Fed fisk som makrel er fremragende kilder til omega-3 fedtstoffer.

• Over de sidste årti er fedt blevet fordømt til den amerikanske offentlighed. Selvom store mængder mættede eller transfedtsyrer er dårlige for dig, kræver din krop gode fedtstoffer for at opretholde nødvendige funktioner som hjerne, hjerte og lungefunktion. Det er unødvendigt at forbruge mættet fedt i din kost; din krop skaber ethvert mættet fedt, det har brug for, fra de gavnlige fedtstoffer, du forbruger. Vælg fedtstoffer, der fremmer en sund krop. Disse sunde fedtstoffer kan findes i fed fisk som makrel eller laks, fiskolie-kosttilskud, hørfrøolie, nødder, frø, avocado og kokos.