Ernæring til kropsformning: En guide til sund mad

Du kan forme din krop ved at følge en næringssig kost rig på komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og magere proteiner. Spis små, hyppige måltider gennem dagen for at booste dit stofskifte og forbrænde kalorier. Udeluk sukker- og fedtige fødevarer som sodavand og donuts for at reducere tomme kalorier. Komplementér din kostplan med et træningsprogram for at hjælpe vægttab.

Kaloriemangel

• Medline Plus bemærker, at et pund fedt indeholder ca. 3.500 kalorier, så for at tabe vægt med den sikre hastighed på ét pund om ugen, indtag 500 færre kalorier hver dag for at skabe din krop. Du kan også dække dette kaloriemangel ved at kombinere kost med motion. Det laveste anbefalede indtag per dag er 1.500 kalorier for mænd og 1.200 for kvinder.

Fødevarerpyramiden

• Forbrænd flere kalorier og afskaf fedt for at forme din krop ved at følge fødevarerpyramidens retningslinjer. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler at få hovedparten af dine kalorier fra fuldkorn, grøntsager og frugter. Gør halvdelen af dit korn til fuldkorn, ved at vælge fødevarer som havregryn, brun ris og fuldkornspasta. Øg din vitamin- og mineralindtag ved at vælge grøntsager som broccoli, gulerødder, rødbeder og mørke bladgrønne salater. Frugter som bananer, jordbær og tørrede blommer er høje i hjerte-sunde kostfibre, der skaber en følelse af mæthed, der kan hjælpe dig med at spise færre kalorier. Spis lavfedt eller frit mejeriprodukter som skummælk, lavfedt yoghurt eller lavfedt ost for stærke, sunde knogler. Vælg et moderat mængde af magere proteinkilder som cashewnødder, mandler, laks, kylling og magre skære af oksekød.

Hyppige måltider

• Spis tre til fem små måltider hver dag for at give dit system et jevnt flow af næringstoffer og for at forblive mæt. At opretholde følelsen af mæthed hjælper med at forhindre over-spisning, som kan føre til vægtøgning, saboterende dine kropsformningsindsatser. Inkluder en magere proteinkilde med måltiderne for at opretholde magert muskelmassa. At øge din muskel-til-fedt-forhold kan booste dit stofskifte, da muskler forbrænder flere kalorier end fedt. Ifølge MayoClinic.com forbrænder kropperne af mennesker, der har flere muskler, flere kalorier, selv i hvile. Klinikken bemærker også, at madbehandling udgør ca. 10 % af de kalorier, der bruges hver dag, hvilket betyder, at at spise små måltider hyppigere forbrænder et markant højere antal kalorier.

Modedikter

• Hold dig væk fra modedikter, der giver urealistiske løfter. Medline Plus bemærker, at modedikter typisk er lave i kalorier eller kulhydrater, hvilket primært resulterer i vandvægtstab. Ved rehydrering vender vandvægten tilbage. Undgå enhver kost, der overvurderer en bestemt fødevare, fødevaregruppe, tillader begrænsede fødevalg, og ikke tager hensyn til antallet af kalorier, du forbruger hver dag.