Sund vægtøgning: Guide til at få 10 lbs sundt fedt

At få på vægt kan være vanskeligt, hvis du har en ekstremt høj metabolisme. Uanset hvad slags mad du spiser, måske putter du aldrig nok vægt på for at fylde ud. I andre tilfælde kan atleter som brydere eller professionelle kæmpere eller bokse have brug for hurtigt at tilføje eller fjerne vægt for at lave en vis vægtklasse før en kamp. Uanset årsagen til at ville have 10 lbs. fedt, er der nogle vigtige overvejelser at bruge i din vægtøgningsmetodologi.

Ting, du har brug for

• Vægt
• Notebog
• Blyant

Instruktioner

1. Vægt dig på en vægt en eller to gange om ugen og registrér din fremskridt i en notebog. Vid, at 1 eller 2 lbs. svævninger i vægt er normale.

2. Lav en plan for din vægtøgning. Overvejelser inkluderer konsultation med en generel læge eller atletisk træner, afhængigt af din grund til vægtøgning. Inkluder en plan til at fase ud fra din høje-fedt kost, gradvist reducere dit kalorietilførsel til et normalt niveau. Brug diagrammene på Positive Health Steps som reference for, hvor mange kalorier du bør spise om dagen ved din ønskede vægt. Generelt involverer et sundt mål for vægtøgning en 1 eller 2 lbs. øgning pr. uge.

3. Tilføj en eller to tunge snacks eller måltider om dagen. Langsomt tilføj fødevarer med sunde fedtsyrer som nødder, avocadoer og fisk. Når du tilføjer mere mad til din kost, vil din mave tilpasse sig til det højere fødeindtag ved at udvide sig, så du kan spise mere mad pr. måltid. Et pund legemsfedt svarer til ca. 3.500 kalorier. Planlæg dine måltider og snacks til at tilføje yderligere 500 kalorier om dagen.

4. Tilføj fødevarer til din kost, der er høje i umættede fedtsyrer, som primært er begrænset til fisk, fjærkræ, nødder og olier. Fede fisk eksempler inkluderer laks, makrel og sild. Hold en lille squeeze-flaske olivenolie hånden for at tilføje til dine måltider eller snacks for ekstra kalorier. Undgå fødevarer høje i mættede fedtsyrer og trans-fedt, som inkluderer mejeri, rødt kød, smør, fritureolie, margarine, sødder og svinekød.

5. Fortsæt med at overvåge din vægtøgning. Hvis din vægt ikke viser forbedring, fortsæt med at tilføje flere kalorier om dagen til din kost ved at tilføje et ekstra snack. Reducer langsomt dit kalorietilførsel, når du er inden for 2 lbs. af din ønskede vægt. Diagrammer din vægt og kalorietilførsel i to uger. Justér dit kalorietilførsel for at vedligeholde vægtøgningen.