Jern- & fiber-rige fødevarer: Boost din sundhed

Kombiner jern og fibre for optimal sundhed

Kroppen har brug for nok jern til at lave nye hemoglobin-blodceller, der transporterer ilt. Kød er den bedste kilde, men planter er en god kilde også. Dog er jernet i planter mindre absorbérbart end i kød. At kombinere plant-jern med kød eller Vitamin C vil forbedre processen. Nogle få fødevarer er høje i både jern og nogle fibre. En note, procenterne af daglige værdier nedenfor er baseret på en 2.000 daglig kalori-kost.

• Bælgfrugter og græskar: En kop kogte soyabønner indeholder 12 procent af den daglige værdi af jern og 3 gram kostfibre. En uncie tørrede græskarfrø leverer 24 procent af det daglige behov for jern og 4 gram fibre.
• Quinoa og andre korn: En halv kop quinoa indeholder 43 procent af nødvendigt jern og 5 gram fibre. All-Bran morgenmadskorn-varianter bør have 25 procent af jern-kravet og ca. 10 gram fibre.
• Skaldyr: Tyve små dampede muslinger, selvom de ikke har fibre, indeholder 252 procent af den anbefalede daglige tilladelse (RDA) af jern. Desuden har 85 g kogte tangsnylte 86 procent af jern-RDA.
• Tofu og tempeh-retter: En 1 kop servering af bagte bønner med tofu-pølser leverer 16 gram fibre og 8 procent af jern-RDA. En halv kop røde bønner og tempeh har 10 procent af nødvendigt jern og 7 gram fibre.
• Lever: Lever – gris, okse, lam, kalkun og kylling – er høje i jern med 113 g (113% RDA for gris) til 42% RDA for okse per 113 g. Dog gør deres mættede fedt og kolesterol-indhold dem upassende for en hjerte-sund kost.