Top kaliumrige fødevarer til hjerte- & nyresundhed

Frugter

Bananer har mest kalium med 357 mg per 100 gram frugt, efterfulgt af honningmelon med 350 mg, kiwi med 330 mg, derefter abrikos og brombær med 300 mg hver. Frisk frugt er et bedre valg end tørret frugt, når man prøver at tilføje kalium til sin kost, fordi tørret frugt har et meget højt sukkerindhold. Det gør næringværdien af tørret frugt lavere, medmindre kalorier ikke er en bekymring.

Grøntsager

At koge grøntsager reducerer normalt mængden af næring tilgængelig. For eksempel har røde rødbeder 325 mg kalium per 100 g portion, men kogte har de ca. 305 mg. En bedre alternative er risting, grilling eller sauté. Rødbedesblade er meget rige på kalium – en 100 g portion rå rødbedesblade har 725 mg kalium, men kogt uden salt har de 909 mg kalium – en undtagelse fra ingen-kogning-reglen. Kartofler og sød kartofler har også høje niveauer af kalium, 573 mg og 475 mg per 100 g portion, men skallen indeholder mest af næringsstofferne. Rå spinat er også højt i kalium med 558 mg per 100 g portion. Rå gulerødder, broccoli og blomkål har 320 mg, 316 mg og 303 mg henholdsvis.

Fisk og skaldyr

Fisk er en god kilde til kalium, der også har ret lavt natrium, kalorier og kolesterol udover de gavnlige omega-3 fedtsyrer. Disse målinger er taget for frisk fisk kogt over tør varme, i 100 g portioner. Kaliumniveauer varierer ret meget afhængigt af den specifikke type fisk. For eksempel har opdrættet atlantisk laks kun 384 mg/100 g portion, mens vild atlantisk laks har 628 mg, sockeye har 375 mg, Chinook har 505 mg, opdrættet coho har 460 mg, vild coho har 434 mg og pink laks har 414 mg. Fisk bør spises med overvejelse og i moderation, da den også kan have høje mængder kviksølv, med visse typer på højere risiko.
Dampede blåmuslinger er meget høje i kalium, med 628 mg kalium per 100 g portion. Det fulges af helleflynder, 576 mg; gulfin tun, 569 mg; kongemakrel, 558 mg; Stillehavs makrel, 521 mg; havaborre, 520 mg; Stillehavs torsk, 517 mg og dampede skaller, 476 mg.

Kød

For en sund kost bør rødt kød spises sparsomt, og mager snit er bedst. Frugter, grøntsager og fisk er bedre kilder til kalium. Svinekød har de højeste mængder kalium, varierende mellem 350 til 400 mg per 100 g portion af de fleste svinekoteletter og filet, stegt. Lam har mellem 300 til 350 mg per 100 g portion, stegt eller braseret. Kylling er normalt mellem 200 til 300 mg kalium per 100 g portion, afhængigt af hvordan det er kogt. Oksekød varierer fra ca. 230 til ca. 250 mg per 100 g portion.

Andet

Andre fremragende kilder til kalium er bønner. Dette inkluderer ikke dåserbønner, da dåseprocessen udvasker næringsstoffer. Næringsværdierne er for 100 g portioner bønner kogt uden salt. Hvide bønner har mest kalium med 561 mg, så lima og rosa bønner med 508 mg, efterfulgt af pinto bønner med 436 mg og kidneybønner med 403 mg kalium.
Nødder er også en god kilde til kalium, men kan være høje i fedt. Disse næringsværdier er for tørret uden salt, 100 g portioner. Pistacienødder er højeste med 1042 mg, efterfulgt af mandler med 746 mg, så hasselnødder, der har 680 mg, paranødder, 659 mg, jordnødder, 658 mg, furukerner, 597 mg, cashewnødder, 565 mg, valnødder, 441 mg og pekannødder, 424 mg.
Chokolade har også et højt kaliumindhold, men bør spises sparsomt på grund af fedt og sukker. Jo mørkere chokoladen, jo højere kaliumindhold. 100 gram 45-59 % mørk chokolade har 559 mg kalium, 60 % mørk chokolade har 567 mg, og 70 til 85 % mørk chokolade har 715 mg og omkring 43 g fedt.