Omega-3 & Omega-6 Fedtsyrer: Kilder & Fordele

Hvad er essentielle fedtsyrer?

Omega-3 og Omega-6 er essentielle fedtsyrer (EFAs). EFAs er nødvendige for korrekt kropsfunktion, men den menneskelige krop kan ikke synthetisere dem selv. Derfor skal enhver EFAs opnås gennem kosten. Ifølge American Heart Association findes der flere forskellige typer Omega-3 – EPA (eicosapentaensyre), DHA (docosahexaensyre) og ALA (alfa-linolensyre). Linolsyre (LA) er hovedtypen af Omega-6. Forskellige typer Omega 3 & 6 er tilgængelige fra forskellige slags fødevarer.

Kilder til Omega-3 og Omega-6

Laks

Laks er måske den fødevare, der er rigest på Omega-3 fedtsyrer. En 85-gram filet af vild atlantisk laks indeholder over 2.000 mg Omega-3, typerne EPA og DHA, de mest fordelagtige typer ifølge American Heart Association. Den indeholder også næsten 200 mg Omega-6.

Andre Fisk

Fisk generelt, og især fedt rig havfisk, er fremragende kilder til Omega 3 & 6. En 85-gram portion sild tilbyder over 1.800 mg Omega-3 og 150 mg Omega-6. En lignende portion atlantisk makrel indeholder 1.250 mg Omega-3 og 125 mg Omega-6. Andre fisk, der er gode kilder til disse næringsstoffer, inkluderer tun og sild.

Nødder & Frø

Valnødder er måske den bedste kilde til Omega-6. En ounce engelske valnødder har over 10.000 mg Omega-6, sammen med 2.500 mg Omega-3 (ALA). Solsikkefrø indeholder lige over 9.000 mg Omega-6, men en minimal mængde Omega-3. Pekannødder og mandler er også gode kilder til Omega-6 fedtsyrer.

Olier

Olier er også en af de bedste måder at inkorporere Omega 3 & 6 i din kost. Almindeligt brugt rapsolie indeholder 1.000 mg Omega-3 og 2.500 mg Omega-6 per spsk. Safflower-olie har endnu mere Omega-6 – 10.000 mg – selvom den har lidt Omega-3. Soja- og majsolier er også gode kilder til Omega-6, og anstandige kilder til Omega-3.

Omega-3 Kostanbefalinger

At spise fisk mindst to gange om ugen bør levere nok Omega-3 til en sund person uden diagnosticeret hjerte sygdom. Ifølge American Heart Association (AHA) bør de, der er ramt af hjerte sygdom, sikre indtag af mindst ét gram EPA og DHA om dagen. Selvom tilskud er tilgængelige, anbefaler AHA frisk fisk som den bedste kilde.