Vegansk vægttab: Guide til at bygge muskler og sund masse

Det kan lyde mærkeligt, at nogle veganere søger at gå op i vægt. Uanset om det skyldes træning eller sundhedsmæssige årsager, har mennesker på vegansk kost ofte behov for at øge deres kropsmasse. Ikke alle veganere er stereotypisk smale. Der findes endda veganske bodybuildere. Samme princip for vægttilvækst gælder som ved omnivor kost: Indtag flere kalorier, end du forbrænder. Når man undlader dyrefedter og -proteiner, er der dog specielle overvejelser.

Grundlæggende

Basale ernæringskundskaber er afgørende for at gå op i vægt som veganer. Hvis du indtager flere kalorier om dagen, end du forbrænder, går du op i vægt. Indtager du færre, taber du vægt. Typen af kalorier betyder også noget. At spise masser af enkelte sukker giver vægttilvækst, men det er ikke sundt. Få dine kalorier fra protein, sunde fedter og komplekse kulhydrater.

Protein

Meget protein er nøglen til at bygge muskelmasse. Forbrug mellem 1g og 2g protein for hvert pund fettfri muskelmasse. Tag din samlede kropsvægt, træk fedtprocenten fra, og indtag 1g protein for hvert resterende pund dagligt. Nødder, bønner og andre bælgfrugter er proteinrige veganske fødevarer. Få en bred vifte af aminosyrer, der hjælper med at bygge muskler.

Fed

At få nok fedt er vigtigt, især for veganere. Sunde olier (som hørfrøolie, rig på omega-fedtsyrer) og nødder leverer store mængder umættede fedtsyrer. Små mængder mættede fedtsyrer er også nødvendige. Find dem i kokosmælk og -olie.

Kalori-overladning

Indtag flere kalorier om dagen, end du forbrænder. Drik mange proteinshakes, tilsæt nødder og olier til maden, og spis kalorietætte frugter og grøntsager som avocado, bananer og roziner. Komplekse kulhydrater giver energi og kalorier. Spis masser af fuldkornsbrod, kartofler og fuldkornspasta.

Træning

Regelmæssig motion er vigtig, uanset hvorfor du vil gå op i vægt. Uden træning vil alle dine ekstra kalorier blive til fedt. Du skal bygge fettfri muskelmasse for at være sund.