Næringsfyldte morgenmadsplaner for optimal sundhed

Ifølge USDA er at spise et balanceret morgenmåltid et af de vigtigste skridt, du kan tage for at blive og forblive sund. Medicinske studier har vist, at især hos børn og teenager kan dette måltid føre til lavere kropsmasse og fedtindtag og højere samlede næringstilstand. Dog kræver det at konstruere et sundt morgenmåltid en smule balance. At trække fødevarer fra flere grupper er vigtigt for at skabe et måltid, der er mætende såvel som næringmæssigt sunt.

Protein

Sunde morgenmadsplaner bør altid indeholde en proteinkilde. Protein tager længere tid at fordøje end de fleste kulhydrater, hvilket betyder, at det holder dig i gang længere. Mennesker, der spiser en portion af et proteinrigt fødevarer med morgenmaden, er mindre benægt til at snacke før frokost.

Nogle traditionelle morgenmadsvarer, der er faste proteinkilder, inkluderer æg, mælk, yoghurt, hytteost, hårde ost og flødeost. Peanutsmar er også en god, mætende proteinkilde. Morgenmads-kød kan levere protein, men pas på: nogle traditionelle favoritter har for meget fedt og for mange kalorier til at være et virkelig sundt valg. De bedste typer kød at spise til morgenmad er fedtfattige proteinkilder som skinke, canadisk bacon og kalkun-bacon. Soja-baserede morgenmadsvarer som soja-pølse-bøffer og bacon-striber er også gode proteiner.

Kulhydrater og fiber

Kulhydrater er en energikilde. Derfor bør en sund morgenmadsplan indeholde en portion af et kulhydratrigt fødevarer. Men ikke alle kulhydrater er skabt lig. De bedste kilder til kulhydrater er dem, der er lastet med fuldkorn og fiber, fordi de tager længere tid at fordøje og tilbyder mere næringsværdi end deres hvidmel-modstykker.

Havregryn eller andre typer fuldkorns varme og kolde cerealer er altid gode valg til at incorporere kulhydrater og fiber i din morgenmad. Prøv at styre klart af sukkerfyldte morgenmads-cerealer, fordi de generelt ikke indeholder mange næringsstoffer eller meget mætende fiber. Fuldkornshvedebrød, tortillas og bagler er også gode kilder til komplekse kulhydrater.

Frugter og grøntsager

Frugter og grøntsager leverer mange næringsstoffer og er en god måde at afrunde en morgenmadsmenu på. Der er mange måder at incorporere en portion frugt eller grøntsager i morgenmadsretter.

Frugter kan forbruges hele, tørrede eller i juice. Dåserede frugter er også OK, så længe de er dåseret i vand eller naturlig frugtjuice, ikke sirop. Friske eller frosne frugter kan kombineres med yoghurt og juice til at lave en vitamin-pakket smoothie.

Kast nogle grøntsager i en æg-scrambled eller en morgenmad-burrito for at booste næringsindholdet af retten. Udover friske og frosne grøntsager kan du også bruge grøntsagsbaserede sovse som salsa og pizza-sovs.

Utraditionelle fødevarer

Det er simpelt at kombinere traditionelle morgenmadsfødevarer for at skabe et balanceret måltid. For eksempel er en morgenmad-burrito lavet med et æg, grøntsager og en fuldkornstortilla eller en skål cerealie med mælk og en banan begge ret almindelige valg. Dog springer mange mennesker morgenmaden over helt, fordi de ikke nyder de traditionelle tilbud. Så længe du laver et balanceret måltid, kan du spise hvad du har lyst til til morgenmad.

Prøv at lave et sandwich på fuldkornshvedebrød eller indpakket i en fuldkornstortilla. Læg en portion fedtfattig pålæg som kalkun, en skive ost og nogle grøntsager på, og du har et balanceret morgenmåltid. Hav noget ost og fuldkornskiks med et stykke frugt. Et simpelt peanutsmar-og-banan-sandwich indeholder også alle komponenter, et sundt morgenmåltid ville kræve.