Optimal proteinindtag: Hvor meget har du egentlig brug for?

Proteins betydning

Protein er en af de essentielle næringsstoffer, vi indtager gennem vores kost. Hvor meget protein en person bør forbruge, afhænger af flere faktorer, herunder alder, vægt og livsstil. Trots kulturen's nuværende fokus på protein, mener mange læger, at amerikanere spiser langt mere protein, end de har brug for. Og da alle proteiner ikke er ens, er der beviser for at antyde, at hvilke slags proteiner vi forbruger, er mindst lige så vigtigt som hvor meget. En anden overvejelse er, hvad procent af det samlede kalorieindtag, der kommer fra protein.

Vedligeholdelse

Det amerikanske landbrugsministeris (USDA) anbefalede daglige indtag af protein er 0,88 g per kg ideal kropsvægt (0,4 g per pund). For at beregne dette, tag din ideelle kropsvægt (bestemt af højde og kropstype), divider den med 2,2 for at få kg, og gange med 0,88. For eksempel, hvis din ideelle kropsvægt er 82 kg (180 lbs), bør du forbruge ca. 72 g protein om dagen. Ved 54 kg (120 lbs) bør du forbruge 48 g protein om dagen. Chancerne for er, at hvis du ikke er vegetar og spiser en bred variation af fødevarer, overstiger du regelmæssigt dette daglige indtagsniveau. Dog bør tallet betragtes som en grov estimat: Ældre og ammende kvinder har brug for lidt mere protein.

Fysisk aktivitet

Dit fysiske aktivitetsniveau vil også have indflydelse på dine ernæringsmæssige behov. Atleter og bodybuildere overskrider bevidst den daglige anbefalede mængde protein med betydelige beløb. Nogen, der prøver at lægge muskler på, kan spise 2,2 til 3,3 g protein per kg kropsvægt – to til tre gange den anbefalede mængde. En bodybuilder på 73 kg (160 lbs) kan forbruge 160 til 240 g protein om dagen. Det er ikke undret, at bodybuildere drikker høje proteindrikke til at supplere deres indtag. Fordelt over seks måltider er dette stadig 26 til 40 g pr. måltid – og mange bodybuildere vejer jo mere end 73 kg.

Proteinkilder

Uanset hvad dit samlede daglige proteinindtag er, kan spørgsmålet om, hvor du får de gram protein fra, ikke undgås, især hvis du er vegetar eller veganer. For at fungere korrekt har kroppen brug for alle aminosyrer, og at have for få af én type kan ikke kompenseres ved at spise mere af en anden. Dyrebaserede fødevarer som kød, fisk og mejeriprodukter kaldes komplette proteiner, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer. Men de er ofte høje i mættede fedtsyrer, som medfører egne risici. De fleste plantebaserede fødevarer har kun ufuldstændige proteiner, hvilket betyder, at de skal kombineres med en anden slags føde for at inkludere alle aminosyrerne. Quinoa, et sydamerikansk korn, er en af de få komplette planteproteiner.

Kalorieindtag

Læger er generelt enige om, at protein bør udgøre 10 til 20 % af dit samlede kalorieindtag. Bodybuildere ville sandsynligvis være i den øvre ende af skalaen, mens mere sedentære personer ville være i den nedre ende. For et 2.000 kalorier dagligt kostforhold oversætter dette til 200 til 400 kalorier om dagen fra protein. Da protein har 4 kalorier per gram, betyder det 50 til 100 gram protein om dagen for et 2.000 kalorier kostforhold.