Effektive strategier til styring af kolesterol-niveauer

Kolesterol hjælper med at danne hormoner, D-vitamin og galdesyrer, som assisterer fordøjelsen. For meget kolesterol kan dog være skadeligt. Der findes to typer kolesterol: lavt-densitet lipoprotein (LDL), det dårlige kolesterol; og højt-densitet lipoprotein (HDL), det gode kolesterol. Nøglen til at kontrollere dit kolesterol er at reducere LDL og øge HDL, som også hjælper med at sænke LDL. Dette kan opnås på flere måder.

Motion

30 minutters kardiovaskulær motion mindst tre gange om ugen er en effektiv måde at reducere dit kolesterol på. Modereret motion, som cykling eller hurtig gang, kan øge HDL-niveauer. Jo mere intensiv motionen er, desto mere signifikant er øgningen i HDL. Hvis tidsbegrænsninger forhindrer dig i at motionere regelmæssigt, overvej at opdele din kardiovaskulære motion i tre 10-minutters intervaller. Vægtstab kan også øge HDL, og ifølge Mayo Clinic kan et vægtstab på blot 5-10 pund hjælpe med at sænke dit kolesterol.

Fedtsyrer

Mens din krop producerer det meste af dit kolesterol, kommer resten fra mad. Dyrefødevarer indeholder varierende mængder LDL-kolesterol. For at sænke LDL skal du begrænse indtaget af æg, ost, mælk, kød, fjerkræ og skaldyr. Ifølge American Heart Association bør du begrænse dit fedtindtag til 25-35% af din kost, med mættede fedtsyrer begrænset til 7% og trans-fedtsyrer til mindre end 1%. Brug oliven-, jordnødde- og rapsolie i stedet for smør eller flæsk.

Fiber

Fiber hjælper med at regulere din tarm og holde dig mæt længere. Det hjælper også med at sænke dit LDL og samlede kolesterol. En sund kost skal indeholde mindst 20-35 g fiber. Fremragende kilder til fiber inkluderer fuldkorn og morgenmadscerealer, bønner, avocado, broccoli og nødder. En nem måde at øge fiberindtaget på er at skifte til hvedebrød, fuldkornspasta eller fuldkornscerealer. Fibertilskud er en mulighed, men rådfør din læge før indtag.