Bedste diæter til at senke kolesterol: En omfattende guide

Hvad er Middelhavskosten?

Da der ikke er én enestående medicinsk mening om bedste kolesterol-diæt, blander personlige meninger sig med fakta. Middelhavskosten værdsætter smag og sundhed – en måde at spise på, en typisk amerikaner kan leve med.

Principer

Fundet i lande omkring Middelhavet (Grækenland, Syditalien). Studier viser: trods højt fedtindtag lavere hjerte-kar-sygdomme og kolesterol, lavere kroniske sygdomme og kræft. Kostens fokus: masser af frisk frugt/grøntsager, fuldkorn, mager kød, olivenolie, rødvin. Traditionel lavkolesterol-kost er i overensstemmelse: højt fiber, lavt mættet fedt, højt umættet fedt («gode fedt»). Forskellen: tusinder af års tradition giver masser af lækker opskrifter.

Hvad spiser jeg?

Middelhavskost-pyramide:

• Bund: Plantebaserede fødevarer – grøntsager, frugt, kartofler, fuldkornsbrød, bønner, nødder, frø. Så minimalt forarbejdet, sæsonmæssigt friske og lokale som muligt.
• Hovedfedt: Olivenolie (erstatter margarin/smør), 25-35 % af kosten. Mættet fedt max 7-8 % af samlede kalorier.
• Dagligt: Ost og yoghurt.
• 2 gange ugentligt: Fisk og fjærkræ.
• Dessert: Frisk frugt. Sødme/fedt snacks < få gange pr. uge.
• Top: Rødt kød – begræns til få gange pr. måned.
• Alkohol: 1-2 glas rødvin til mænd, 1 glas til kvinder pr. dag. Ren druerød kan erstatte alkohol.

Opskrift: Suquet de Peix (Catalansk fiskesuppe)

Ingredienser: 2 lbs to forskellige faste fiske (f.eks. havtaske/racasse) i fileter/stykker; 4 skaldyr (f.eks. norsk hummer); 1 lb kartofler (skålet, 5 cm tern); 3 hvidløg (fint skåret); 1 middels tomat (skålet, hakket); 1 grøn peber (grovt hakket); salt; vand; 1 kop knust allioli; 1 kop olivenolie.

Fremgangsmåde: I jern-cassola/Dutch oven: rå fisk, kartofler, peber, hvidløg, olivenolie, salt. Dæk med vand (bare nok). Kog uden låg på høj varme 20 min. Tilsæt allioli lige før afslutning. Ryst gryden for at blande, lad hvile kort, server.