Brændstof til maraton succes: En balanceret kost for løbere

Hvis du ruster dig til at løbe en maraton, må du allerede vide, at en balanceret løbekost er lige så vigtig som regelmæssig træning. Mens antallet af kalorier, du brænder ved at løbe, afhænger af din vægt, vil du sandsynligvis brænde mindst 100 kalorier per mil, når du træner, og hvis du løber op mod ti mil om dagen, summerer det op.

En balanceret kost vil hjælpe dine muskler med at reparere sig selv og vil hjælpe dig med at vinde styrke og udholdenhed til din løb.

Vigtigheden af balance

Løbere har brug for mange typer fødevarer for at holde deres kroppe sunde og i den bedst mulige form. Protein er en essentiel del af enhver kost, og er især vigtig for maratonløbere, da det er en energikilde. Hvis du træner til en maraton, bør 20 procent af din kost bestå af mager protein som grillet kylling eller fisk.

Protein hjælper kroppen med at reparere skadet væv og holder immunsystemet fungerende.

En anden nødvendig komponent af en maratonløbers kost er fiber. Under træning vil du have et tilstrækkeligt fiberindtag for at hjælpe fordøjelsen, selvom fiberniveauer i din kost skal være minimale direkte før din løb for at forhindre ubehag.

Desuden bruger dine muskler komplekse kulhydrater som energi.

Kulhydrater til løbere

Mens du træner, bør mindst 50 procent af din kost bestå af den rigtige type kulhydrater – komplekse kulhydrater.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, inkluderer frugter og grøntsager, brød, pasta og ris, og bønner. Komplekse kulhydrater er mere gavnlige for løbere end simple kulhydrater (tilstødende i sødheder og sodavand), da de tager længere tid at behandle i kroppen og er mere let omdannet til energi.

Bliv konsistent

Hvis du træner til at løbe lange afstande, er det vigtigt at vide, hvor meget du kan spise og stadig løbe bekvemt. Den bedste kost for løbere består ofte af at spise små måltider jevnt over dagen, i modsætning til ét stort måltid før en løb, som kan forårsage ubehag eller få dig til at føle dig mere mæt end energisk.

Mens du træner til din maraton, juster din kostplan til en, der er mest bekvem for dig.

Hvad man skal undgå

Under træning og, især, før lange løb, undgå fødevarer, der er høje i mættede fedtstoffer og lave i næringstoffer. Dette inkluderer chips, sødheder, cookies og fastfood. Enkelt sagt, disse er "tomme kalorier" – de fylder dig op uden at give dig de næringstoffer, komplekse kulhydrater, vitaminer og protein, du har brug for.

Især før løbedag, undgå mejeri og høje-fiber fødevarer, som kan forårsage maveforstøvelse under løb.

Selvfølgelig vil du holde dig så hydrateret som muligt, men ikke alle væsker er gode for dig. Drik vand og energidrikke. Undgå sodavand og juicer, som er høje i sukker og kan gøre mere skade end godt, og undgå alkohol, som har dehydrerende effekter.