Lavfedt vs. Lavkulhydrat kost: En omfattende sammenligning

Med alle de nye trends i slanking, der kommer og går over årene, har ingen to kostformer været mere i modsætning til hinanden eller skabt mere kontrovers end lavfedt og lavkulhydrat kost. Denne artikel beskriver begge, herunder fordele og ulemper af hver, og sammenligner dem med sund fornuft ernæring.

Lavfedt kosten

Lavfedt kosten blev første gang introduceret af Nathan Pritikin, en ingeniør, i 1950'erne. Efter at være diagnosticeret med hjerte-sygdom, besluttede han at ændre sin kost og udviklede en tilgang til spisevaner, der begrænsede kostfedtindtaget til mindre end 10 % af daglige kalorier. I 1970'erne havde Pritikin vist op i 60 Minutes og blev snart et husligt navn.

Pritikin, eller lavfedt kosten, lægger vægt på fuldkorn, frugter og grøntsager, med meget lidt protein fra magre kilder. Mælkprodukter er begrænset til skummetmælk og andre fettfrie produkter (såsom fettfrie dressings og yoghurt). De fleste dyrefedstoffer og andre mættede fedstoffer som smør er forbudt. Æggehvider er acceptabelt i små mængder (højst to om dagen), men hele æg og æggeblommer er forbudt.

Den ideelle lavfedt kost er også lav i kalorier og inkluderer:

• Fem eller flere serveringer fuldkorn og stivelsesrige grøntsager (ca. 800 kalorier)
• Fem serveringer friske grøntsager (ca. 125 kalorier)
• Fire serveringer frisk frugt (ca. 120 kalorier)
• To serveringer fettfrie calcium-rige fødevarer om dagen (op til 200 kalorier)
• Højst én servering (3,5 oz) dyreprotein (mindre end 100 kalorier)

Ovenstående liste kommer til mindre end 1400 kalorier om dagen. Det er ekstremt lavt, selv for slanke-standarder. Mens lavfedt kosten vil hjælpe dig med at tabe vægt, er dette primært på grund af kalorierestriktion. Mange finder det meget svært at vedligeholde denne spise måde permanent. Anhængere af lavfedt kosten påstår, at dette mere er i overensstemmelse med måden, vores forfædre spiste på, fokuserende primært på frugter og grøntsager.

Lavkulhydrat kosten

Tilfældigvis blev lavkulhydrat kosten populær om samme tid som lavfedt kosten. Den blev udviklet af en kardiolog, Dr. Robert Atkins. Han brugte denne metode initially til at hjælpe sine hjertepatienter, der havde brug for at tabe vægt før de undergik hjerteoperation. Interessant nok gør anhængere af Atkins-kosten det samme påstand som lavfedt-kostene, at denne metode er mere i overensstemmelse med måden, vores forfædre spiste på, fokuserende primært på protein-rige kød, fisk, med lidt til ingen korn. Det bør noteres her, at mennesker har dyrket korn til føde i lidt mere end 8.000 år. De fleste videnskabsmænd lærer, at mennesker (homo sapiens) har været på Jorden i ca. 200.000 år. Hvis det er sandt, så har korn været en del af den menneskelige kost i mindre end 5 % af vores eksistens.

Lavkulhydrat kosten udelukker ikke kulhydrater helt, men lægger vægt på proteiner og friske grøntsager. Atkins-kosten som offentliggjort oprindeligt kaldte også for nogle fuldkorn, herunder hirse, et højt-protein-korn. De nyere versioner af lavkulhydrat kosten gør skelnen mellem "gode" kulhydrater og "dårlige" kulhydrater. Den grundlæggende lavkulhydrat kost inkluderer:

• Alt kød, fisk, æg og ost.
• Friske grøntsager
• Først mindre end 20 gram kulhydrater om dagen ( mest fra grøntsager), og til sidst mindre end 100 gram kulhydrater om dagen (hvilket inkluderer nogle fuldkorn og stivelsesrige grøntsager)

I den første fase af lavkulhydrat kosten undgås alle frugter, korn og sukker. Efter to uger kan du langsomt introducere stivelsesrige grøntsager såsom græskar og kartofler, og til sidst en begrænset mængde fuldkorn. Forarbejdet sukker og forarbejdet korn bør undgås indefinit.

Der er ingen kalorietælling med de fleste lavkulhydrat kostformer. Den eneste tælling, der gøres, er kulhydrater, som er meget begrænset. Mens kalorierne er meget højere på lavkulhydrat kosten, taber de fleste stadig vægt. Det skyldes primært ketose. Kroppen har to metoder til at producere energi: glykolyse, der bruger glukose, og ketose, der bruger fedtdepoter. Nogle eksperter advarer om, at den menneskelige krop ikke er lavet til at blive i en tilstand af ketose hele tiden, og at det kan være stressende for nyrene.

Mens det høje protein, høje fedtindhold i lavkulhydrat kosten er mere mætningsfuldt, påstår nogle stadig, at dette kan være en svær metode at følge langsigtet. Vores moderne kost er fyldt med kulhydrater. Vi "brækker brød" sammen. Det ville være udfordrende at eliminere komplekse kulhydrater fra kosten indefinit.

Grundlæggende ernæring

Den menneskelige krop kræver tre store komponenter, eller makronæringsstoffer, for at fungere korrekt: kulhydrater, proteiner og fedstoffer. Enhver kost, uanset hvor velment eller finjusteret, der alvorligt begrænser enhver af disse makronæringsstoffer, vil til sidst føre til mangel eller endda mernæring. Hver af disse komponenter kan brydes ned.

Kulhydrater

Kulhydrater kan klassificeres i to kategorier, simple og komplekse. Begge brydes ned til glukose i fordøjelsessystemet, som derefter bruges til energiproduktion. Med andre ord giver kulhydrater os energi. Simple sukkre optages hurtigt i blodstrømmen og giver en hurtig energikilde, men udbrændes inden for ca. en time. Komplekse kulhydrater tager længere tid, ca. 4 timer at bryde helt ned, og giver derfor en mere effektiv energikilde.

Dog elimineres ekstra kulhydrater ikke bare fra kroppen. Hvis de ikke bruges, konverterer kroppen dem til fedt, der gemmes til fremtidigt brug. Hvis man undersøger det korrekt, vil de fleste overvægtige finde, at deres kost ikke er høj i fedt, men i kulhydrater. De højeste kalorikilder til kulhydrater er forarbejdede snack-mad, sodavand, slik og desserter. Disse kaldes ofte "junk food" med god grund. De giver lidt ernæring, og de fleste mennesker kan ikke forbrænde alle kalorierne fra disse lækkerter, der forbruges på én gang.

Eksempler på simple kulhydrater inkluderer frugt, sukker, honning, sirup, lactose (sukkeret fundet i mælk) og fruktose. Eksempler på komplekse kulhydrater inkluderer stivelsesrige grøntsager såsom majs og kartofler, og fuldkorn såsom fuldkornshvede og brun ris. Fuldkorn og grøntsager leverer også kroppen med andre vitaminer og mineraler, herunder visse B-vitaminer, vitaminer A, C og K, samt spor-mineraler såsom calcium og magnesium.

Proteiner

Proteiner er opbygget af mindre komponenter kaldet amino-syrer. De er byggeklodserne for kroppen. Proteiner findes i næsten enhver struktur i kroppen, herunder muskler, hud, organer og væv. Under fordøjelse brydes proteinerne ned til individuelle amino-syrer, som bruges af kroppen. Der er 8 essentielle amino-syrer, betyder, de skal opnås fra proteinkilder i kosten, og der er 12 ikke-essentielle amino-syrer, betyder, de produceres af kroppen.

Kilder til kostprotein inkluderer kød, fisk, æg, mælk, bønner (linser, bønner og soja), nødder og frø. Spor-mængder kan findes i korn og nogle grøntsager. Dog indeholder kun soja og dyriske kilder alle essentielle amino-syrer. Stramme vegetarer skal være forsigtige med at kombinere de korrekte plantekilder for at opnå et komplet protein. Dette kan opnås ved at kombinere et fuldkorn og en bønne, for eksempel, eller ved at inkludere soja i kosten.

En kost mangelende på protein kan resultere i muskelsvaghed, hårtab, tør hud, anæmi (jernmangel) og ødem. Alvorligere tilfælde af proteinmangel forårsager sygdomme som Marasmus og Kwashiorkor, som er almindelige i tredjewerdenslande og fattigdomsområder. Fødevarer høje i protein (som mælk, kød og æg) leverer også andre essentielle næringsstoffer og vitaminer, såsom vitaminer A, D og E, samt jern og spor-mineralet krom.

Kostfedt

Kostfedt er kendt som lipider. Hver celle i kroppen indeholder lipider, og som sådanne er fedt en essentiel del af kosten. Hjernen er mest fedt. Fedt er ansvarligt for fremstilling og regulering af mange hormoner. Og, ligesom kulhydrater, kan det bruges som brændstof til kroppen. Ved mere end dobbelt kalorisk værdi af kulhydrater og proteiner, giver fedt en effektiv kilde til energi. De tager meget længere tid at bryde ned i fordøjelsessystemet, op til 12 timer, og giver derfor en længerevarende, bæredygtig form for energi.

Nogle forveksler kolesterol med fedt. Bemærk venligst, kolesterol er ikke fedt! Kolesterol er et hormon, der bæres gennem blodstrømmen af proteiner: høj densitet lipoproteiner og lav densitet lipoproteiner. Hver tjener en vigtig funktion i kroppen. Mens visse fødevarer indeholder kolesterol, produceres det også i leveren. Kolesterolen i blodstrømmen er ikke nødvendigvis kolesterol, der er opnået fra kosten. Fedt kategoriseres generelt som mættede og umættede. Dette refererer til mætningen af hydrogenatomer i fedtmolekylerne. Med andre ord er mættede fedstoffer tættere pakket med hydrogen. Begge typer bruges af kroppen.

Lipider (fedt) er vigtige i reguleringen af hormoner såsom kolesterol, serotonin, leptin (som fortæller kroppen, hvornår man skal spise og hvornår den er mæt) og adiponektin (involveret i både glukose- og lipid-metabolisme). Desuden kræves fedt for at assimilere de fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K, og er nødvendige for optagelsen af visse spor-mineraler.

En kost, der mangler adekvat fedt, vil forårsage alvorlige sundhedsrisici, nogle af hvilke er resultatet af mangel på optagelse af de fedtopløselige vitaminer og mineraler. Nogle tegn på mangel på fedt i kosten er hukommelsestab, mangel på koncentration, depression, træthed og hormonelle ubalancer.

Nogle eksempler på kostfedt er:

• Dyrefedt, mælk, æg (mættede)
• Smør (mættet)
• Nødder og frø (umættede)
• Olivenolie (umættet)
• Kokosolie (mættet)
• Avocado (mættet)

De eneste fedstoffer, der konklusivt har vist at være farlige eller udgøre alvorlige sundhedsrisici, er trans-fedstoffer. Trans-fedstoffer er fedt, der er ændret på molekylært niveau. Dette er normalt resultatet af ekstreme temperaturer og tryk, eller ved at tilføje hydrogen til en olie for at gøre den mere stabil (en proces kaldet hydrogenering). Der er nylig bevis, der endda linker trans-fedstoffer til visse kræftformer. Trans-fedstoffer findes i margarine, hydrogenerede olier som plantesolier og fritøjsfedt, samt mange snack-mad, cookies, pindemåssmør og fritøjet mad.

Modekoster fører til mangel

Mens modekoster som lavkulhydrat eller lavfedt kost kan hjælpe dig med at tabe vægt initially, er de ikke permanente, sunde spise-metoder. Husk at mennesker kræver tre store komponenter i deres kost: kulhydrater, proteiner og fedt. Enhver kost, der alvorligt begrænser eller forbuder enhver af disse makronæringsstoffer, vil til sidst føre til ernæringsmæssig mangel og udsætte for sundhedsrisici. En alvorlig studie af den menneskelige kost de sidste 200.000 år vil vise, at mennesker har overlevet på dyr og urter, nødder og frø. Det var ikke før for nylig, at vi begyndte at dyrke og forarbejde korn til føde.

Hvis du er bekymret for din sundhed eller har brug for at tabe vægt, spis en mere "naturlig" kost, en, der inkluderer proteiner (kød, æg og/eller mælk, nødder, frø og bønner), kulhydrater (fuldkorn, grøntsager, frugter, kartofler) og fedt (smør, naturlige olier, nødder og frø). Disse bør hver spises i moderation. Undgå alle forarbejdede fødevarer, snack-mad (chips, cookies), sukker-rige fødevarer (slik, sodavand) og især fødevarer med trans-fedt.

Til sidst kan der aldrig siges for meget om motion. Find en form for motion at gøre hver dag, og drik masser af vand. En sunt fornuftig, balanceret kost sammen med moderat motion vil til sidst hjælpe dig med at finde en sund vægt, der er ret for dig. Din "kost" bør ikke være en midlertidig løsning, men en ændring, du kan leve med i et livstid.