Magnesium og kalium: Essentielle mineraler for sundhed

Magnesium og kalium er to elementer, der hører til en klasse af mikronæringsstoffer kendt som major eller makro-mineraler, fordi de kræves af vores kroppe i mængder større end 100 milligram (mg) per dag. Både magnesium og kalium spiller en rolle i essentielle kropsfunktioner, herunder muskelkontraktion og afslapning, energistofskifte og blodtryksregulering. Ifølge American Dietetic Association har vi brug for 300-400 mg dagligt af magnesium og op til 4.700 mg dagligt af kalium.

Magnesium-niveauer

Rige kostkilder til magnesium inkluderer grønne bladgrøntsager, bønner, nødder og skaldyr. Følgende er eksempler på gode magnesium-kilder, ifølge U.S. Department of Agriculture: 160g hellefisk, 170mg; ½ kop kogt spinat, 81 mg; ½ kop kogte sorte bønner, 60 mg; en kop nature yoghurt, ¼ kop cashewnødder, 91 mg; og 200g kartofler, 57 mg.

Kalium-niveauer

Rige kostkilder til kalium inkluderer friske frugter, grøntsager, kød og mælk. Følgende eksempler giver gode kilder til kalium, ifølge USDA: 155g laks, 581 mg; 1 kop rødbeder, 519 mg; 140g kartofler, 515 mg; en banan (422 mg), ½ kop avocado (432 mg), 1 kop appelsinjuice, 496 mg, og 1 kop broccoli, 476 mg.

Mangel

Magnesium-mangel kan forårsage svaghed, forvirring, svælgevanskeligheder og krampetanke. Kalium-mangel kan forårsage muskelsvaghed, paralyse, hjerterytmeforstyrrelser, mangel på appetit og forvirring. Sørg for, at din kost er tilstrækkelig i magnesium og kalium ved at forbruge en bred vifte af friske frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og mager proteiner.

Giftighed

Når det gælder mineraler, er mere definitivt ikke bedre. Magnesium-giftighed kan forårsare diaré, syre-base-ubalance og dehydrering. Kalium-giftighed kan forårsage muskelsvaghed, opkastning og fatale hjerte-uregelmæssigheder. Når mad er kilden til disse mikronæringsstoffer, er giftige niveauer ekstremt sjældne.

Advarsel

Det er essentielt at overvåge indtaget af kalium, magnesium og andre mineraler for individer diagnosticeret med renal (nyre) sygdom. Konsulter din læge eller registreret dietist for at udvikle en kostplan, der er både kompatibel med din sundhedstilstand og tilstrækkelig i magnesium og kalium.