Ernæring til mental velvære: Kost & angst/depression

Angst & depression – fælles træk

Angst: overdrevet bekymring, uro, søvnforstyrrelser, kronisk stress. Symptomer: muskelspændinger, rysten, hjertebank, åndedrætsbesvær, sved, udmattelse, søvnproblemer, irritabilitet. Kan føre til social isolation og depression. Depression og angst deler symptomer og forværker hinanden. Kostændringer kan lindre begge.

Blodsukker-stabilitet

Spis flere mindre måltider over dagen for at stabilisere blodsukkeret. Ekstreme svingninger påvirker humør direkte: lavt blodsukker → træthed/depression, højt → overophed/angst.

Komplekse kulhydrater

Prioriter komplekse kulhydrater, reducer simple (lavt næringsindhold). Kilder: bønner, brød, ris, pasta, stivelsegrøntsager. Giver varig energi, undgår træthed forbundet med angst/depression. Undgå simple kulhydrater/sukker → roligere, mindre eksciteret.

Tryptofan → Serotonin

Tryptofan (aminsyre) nødvendig for hjernen til at producere serotonin (stabiliserer humør) og niacin. Kilder: banan, ost, kylling, æg, fisk, mælk, nødder, Havre, jordnødde-smør, jordnødder, fjærkræ, valmuefrø, sesamfrø, soja, tofu, kalkun.

5-HTP (5-hydroxytryptofan)

Kan løfte lavt serotonin-niveau. Opfører sig som antidepressivt – forgænger til serotonin. Fødevarer giver IKKE 5-HTP direkte, men tryptofan fra kosten bruges til at danne det. Tilskud: 50 mg 1–3 gange dagligt. ADVARSEL: MÅ IKKE kombineres med antidepressiva – risiko for for højt serotonin (serotonin-syndrom).

Omega-3 fedtsyrer

3–9 g/dag behandler depression. IKKE ved blodfordynnende medicin (øget blødningsrisiko). Kilder: hørfrø, rapsolie, valnødder, krill, alger, valnødolie, valmuefrø, sojabønner. Forebyggende dosis: 3 g/dag; højere doser kræver læge-overvågning.

Vitamin B6

Hjælper mod depression – hæver serotonin. Mindst 1,3 mg/dag. Kilder: kylling, tun, laks, bran, ris, kalkun, okselever, linser, mælk, rejer, ost, gulerødder, solrosfrø, hvedekim.