Calciumrige fødevarer: Kilder og fordele for knoglesundhed

Calcium er det mest rigelige mineral i det menneskelige legeme og er nødvendigt for en række funktioner, herunder muskelkontraktion, blodkår-funktion, produktion af hormoner og enzymer, og transmission af impulser gennem det nervesystem. I tilføjelse er calcium nødvendigt for at bygge stærke knogler og tænder, med majoriteten af knogledannelse forekommende i barndommen. Dog depositerer og reabsorberer knogler konstant calcium gennem voksenalderen og ind i alderdommen.

Da kroppen ikke former calcium på egen hånd, skal den få den anbefalede daglige indtag gennem ernæring eller supplering. Heldigvis indeholder de fleste mejeriprodukter og flere andre let tilgængelige fødevarer store mængder af dette livsvigtige mineral.

Anbefalet indtag

Food and Nutrition Board (FNB) fastlagde adequate intake (AI) anbefalinger for mængder af calcium, der kræves for at opretholde adekvate rater af calcium-retention og knoglesundhed hos sunde mennesker.

AI for calcium for børn 0-6 måneder er 210 mg; 7-12 måneder 270 mg; 1-3 år 500 mg; 4-8 år 800 mg; 9-18 år 1.300 mg; 19-50 år 1.000 mg; og fra 50 år 1.200 mg. Den øvre grænse for calcium-indtag bør ikke overstige 2.500 mg. per dag.

Mejeri-kilder

De højeste mængder calcium findes i mejerifødevarer. Ren, lavfedt yoghurt er højest i calcium, med 415 mg per 240 ml portion, efterfulgt af cheddar-ost med 306 mg i 42 g. Skummetmælk har 302 mg i 240 ml, letmælk 297 mg i 240 ml, sødmælk 291 mg i 240 ml, kærnemælk 285 i 240 ml, mozzarella-ost 275 i 42 g, lavfedt frugtyoghurt har mellem 245 til 384 mg i 240 ml, pudding 153 mg i 1/2 kop, kærnemælk 138 mg i 1 kop, frosen yoghurt 103 mg i 1/2 kop, og vanilje-is 85 mg i 1/2 kop.

Ikke-mejeri kilder

Flere andre fødevarer indeholder høje mængder calcium. Det er sardiner, med en kæmpe 324 mg i 85 g, appelsinjuice med 200 til 260 mg per 180 ml, tofu med op til 204 mg per 1/2 kop, laks med 181 mg i 85 g, spinat med 120 mg i 1/2 kop, calcium-beriget færdig morgenmadskorn har mellem 100 til 1.000 mg per 1 kop, majroe-blade har 99 mg per 1/2 kop, kale har op til 94 mg i 1 kop, og kinesisk kål har 74 mg i 1 kop.

Kosttilskud

De to hovedtyper af supplerende calcium er calcium-carbonat, som er 40 procent calcium efter vægt, og calcium-citrat, som er 21 procent calcium. Calcium-carbonat er mindre dyrt og bekvemt, mens calcium-citrat ofte er mere let optaget af folk med lav mavesyre. For at calcium-carbonat kan optages, skal det generelt tages med mad, mens calcium-citrat kan indtages på en tom mave.

Vær opmærksom på, at jo højere koncentration af calcium, jo lavere optagelsesrate. Af den grund bør calcium tages over dagen ud, snarere end i én stor dosis.

Andre kilder

Calcium findes også i nogle mediciner, såsom Tums og Rolaids. Disse mediciner reducerer også mavesyre, så de er ikke det første valg for folk med normale fordøjelsessystemer.