Jernrige fødevarer (udover rødt kød): Øg dit indtag naturligt

Jern er et nødvendigt mineral til at transportere og lagre ilt i dit blod. Alle mennesker har brug for jern til god ernæring, men gravide kvinder kræver tre gange mængden, en voksen mand gør. Jern er højt tilstedeværende i rødt kød, men hvis du er imod at spise rødt kød og foretrækker ikke at tage kosttilskud, indeholder mange andre fødevarer store mængder jern.

Typer af jern

Jern er naturligt tilgængelig i to former: heme og non-heme jern. Heme-jern findes naturligt i hemoglobin-proteinet i dyr og fisk. Non-heme er den type jern, der findes i grøntsager, og er den slags, der bruges til at berige fødevarer som morgenmadskorn. Og mens heme-jern kan optages nemmere end non-heme, er den ene ikke mere gavnlig end den anden.

Anbefalet daglig tilladelse

U.S. Department of Agriculture anbefaler, at voksne mænd fra 19 til 70 år får mindst 8 milligram jern om dagen. Børn fra 6 måneder til 18 år varierer i jernbehov mellem 7 og 11 milligram om dagen. Undtagelsen er unge kvinder, der vil kræve op til 15 milligram om dagen, når de har startet menstruation. Fra 19 til 50 år har kvinder brug for mindst 18 milligram jern om dagen, med gravide kvinder, der kræver mindst 27.

Ikke-rødt kød og fisk

Kylling-lever indeholder en stor mængde jern, næsten 13 milligram per 100 gram portion. Andet ikke-rødt kød og fisk, der indeholder jern, inkluderer østers, mørkt kyllinge- og kalkun-kød, kyllingebryst, tun, krabbe, rejer og sardiner.

Grøntsager, bønner og bønneplanter

Mange grøntsager og bønner indeholder non-heme jern. Kroppen har sværere ved at optage non-heme jern, så det er vigtigt, hvis du er vegetarianer eller ellers nødt til at få mere jern i din krop, at du også spiser fødevarer, der kan hjælpe non-heme jern-optagelse, såsom fødevarer, der indeholder vitamin C. Grøntsager, bønner og bønneplanter, der har en god mængde jern, inkluderer spinat, sojabønner og linser, sorte, hvide, pinto, kidney og lima-bønner.

Korn, morgenmadskorn og andre fødevarer

Berigede, færdige morgenmadskorn kan have op til 100 procent af den daglige værdi af jern. Andre kilder til jern i korn og brød kan findes i fuldkorn, beriget hvidt brød og grits. Andre fødevarer, der indeholder jern, inkluderer mandler, jordnødder, cashewnødder og sort sirup.