Effekten af motion på daglige kaloribehov: En omfattende guide

Den mest effektive måde for dig at øge, hvor mange kalorier du har brug for, er at begynde at betragte regelmæssig fysisk aktivitet. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at du deltager i 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters høj intensitet aerob aktivitet hver uge. Jo mere fysisk aktivitet du deltar i, jo flere kalorier brænder du, og jo mere sandsynligt er det, at du opretholder en sund vægt.

Hvor hen går dine kalorier?

Dine daglige kaloribehov afhænger af tre ting: hvilemetabolisme, fysisk aktivitet og termogenese. Din hvilemetaboliske rate består af de kalorier, der kræves for at opretholde kropsfunktioner, såsom åndedragt og hjerterytme, og det udgør størstedelen af dine kalorier. Fysisk aktivitet er den næststørste bidragyder til, hvor meget du kan spise på en given dag, og det er også den mindst konsistente, fordi det afhænger af din træning for den dag. Den mindste bidragyder til dine kaloribehov er varme termogenese, som er den energi, der kræves for at fordøje og optage mad.

Fysisk aktivitet og kalorier

Når du beskæftiger dig med regelmæssig fysisk aktivitet, øger du, hvor mange kalorier du har brug for om dagen. De ekstra kalorier, din krop kræver, afhænger af, hvor ofte du træner, hårdt du træner og hvor længe du træner. Når du hæver nogen af disse faktorer, vil du også øge dine kaloribehov. For eksempel brænder en 70 kg mand 370 kalorier ved at vandre i en time, men han brænder 590 kalorier ved at løbe i en time, fordi løb er en mere intensiv træning end vandring.

Kaloribehov for mænd

Dine kaloribehov afhænger af din alder, køn og fysiske aktivitetsniveau. Hvis du er en inaktiv mand, har du brug for 2.000 til 2.600 kalorier om dagen med færre kalorier, jo ældre du bliver. Moderat aktive mænd har i gennemsnit brug for yderligere 200 kalorier, hvilket svarer til 2.200 til 2.800 kalorier om dagen. For intens aktivitet anbefaler USDA Center for Nutrition, Policy and Promotion, at 19- til 35-årige forbruger 3.000 kalorier, 36- til 55-årige forbruger 2.800 kalorier, og 56- til 75-årige forbruger 2.600 kalorier.

Kaloribehov for kvinder

Kvinder har tendens til at have brug for færre kalorier end mænd. Hvis du er en kvinde mellem 19 og 25 år, har du brug for 2.000 kalorier; 26- til 50-årige har brug for 1.800 kalorier, og kvinder 51 år og derover har brug for 1.600 kalorier. Hvis du er moderat aktiv, har du brug for yderligere 200 kalorier for din alder. Hvis du er intensivt aktiv, kan du forbruge yderligere 400 kalorier fra den sedente gruppe, undtagen kvinder 26 til 30 år og 51 til 60 år, der bør strebe efter yderligere 600 kalorier om dagen.