Forståelse af glykemisk indeks: Indflydelse på blodsukker

Introduktion

Som American Diabetes Association forklarer, er glykemisk indeks (GI) et mål for den effekt, en kulhydratholdig fødevare har på blodglukosen. GI-værdier beregnes ved at sammenligne en fødevare's effekt på blodglukose med effekten af en referencefødevare, typisk glukose (hvidebrød bruges nogle gange som reference). En fødevare med GI 55 forårsager f.eks. en stigning i blodglukose på 55 % i forhold til stigningen ved indtagelse af glukose.

Lav glykemiske fødevarer

Ifølge Joslin Diabetes Center er lavt glykemiske fødevarer ofte dem, der indeholder meget fiber, som bønner og fuldkornshvede. Fødevarer med højt fedtindhold har også tendens til at have lavere GI-værdier. Som American Diabetes Association bemærker, er lavt glykemiske fødevarer ofte mindre bearbejdede, men ikke altid. Hvide kartofler, meloner og ananas, som alle er uråde, hele fødevarer, har høje GI-værdier. Konsulter altid en GI-reference, før du antager, at en fødevare lavt GI.

Faktorer, der påvirker en specifik fødevare's GI

Som American Diabetes Association forklarer, kan GI for en bestemt fødevare variere afhængigt af tilberedning. Mere bearbejdede versioner har ofte højere GI-værdier; f.eks. har kartoffelmos et højere GI end bagte kartofler. Tilberedningsmetode påvirker også GI; blødt kogt pasta har et højere GI end pasta kogt al dente. Endda modenhedsniveau kan påvirke GI, da meget modne frugter eller grøntsager typisk har højere GI-værdier end mindre modne varianter.

Lavt glykemiske måltider

GI-værdien for en bestemt fødevare er baseret på, at den spises alene, ifølge American Diabetes Association. Når fødevaret spises i kombination med andre fødevarer, kan den faktiske effekt på blodglukosen være ret anderledes. At spise en højere glykemisk fødevare sammen med lavt glykemiske fødevarer eller med fedt eller protein kilder kan reducere den indflydelse, en høj GI fødevare har på dit blodsukker.

Glykemisk belastning

Når du planlægger lavt glykemiske måltider, husk at det også betyder noget, hvor meget af en bestemt fødevare du spiser. Som Linus Pauling Institute forklarer, måler GI kun stigningen i blodsukker produceret af en fast mængde føde. I virkeligheden afhænger stigningen i blodglukose også af glykemisk belastning, et mål, der tager hensyn til både GI for en bestemt fødevare og hvor meget du faktisk forbruger.

Sundhedsmæssige fordele

Ifølge Linus Pauling Institute tyder forskning på, at en lavt glykemisk kost reducerer risikoen for at udvikle type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Lavt glykemiske diæter kan også hjælpe med vægttab og forbedre kontrol af blodglukosen hos patienter med type 1 og type 2 diabetes.