Middelhavskost: Fordele, fødevarer og hjerte-sundhed – Mayo Clinic

Mayo Clinic anbefaler en middelhavskost baseret på en 2007-studie, der viste, at både mænd og kvinder sænkede deres risiko for kræft og hjerte-kar-sygdomme. Lignende American Heart Association's kost, omfatter middelhavskostens hovedkomponenter indtag af magert protein, højt fiber og sunde fedtter samt moderat forbrug af rødvin. Læs mere om middelhavskosten, der kan forebygge højt kolesterol og hjerte-sygdomme.

Fedtter

Middelhavskosten fremmer brugen af sunde fedtter og foreslår at begrænse eller helt undgå mættede og hydrogenerede olier. Brugen af enkelumættede fedtter og flerumættede fedtter opfordres stærkt. Disse fedtter inkluderer rapsolie, olivenolie, solsikkeolie og sesamolie. Middelhavskosten foreslår at bruge kun olivenolie. Flerumættede fedtter har både omega-6 og omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere kolesterolniveauer og ikke produceres af kroppen. Disse fedtter inkluderer planteolier, valnødder, laks, ørred, sild og makrel.

Kostkomponenter

De fleste måltider i middelhavskosten er fyldt med grøntsager, frugter, fuldkorn og nødder. Proteiner er generelt magert kød, fisk eller skaldyr. Middelhavskostens fødepyramide angiver, at rødt kød kun bør spises et par gange om måneden. Fisk eller skaldyr kan spises to gange om ugen. Mejeriprodukter omfatter typisk lavfedtoste som gejserost eller feta. Salt skal erstattes med urter og krydderier. Korn udgør hele den nederste del af fødepyramiden og inkluderer brød, hvid ris, kartofler og pasta. Vælg et fiberrigt korn som rugbrød, fuldkornspasta, couscous og brun ris.

Alkoholinntag

Forbruget af alkohol er et meget debatteret emne med hensyn til middelhavskosten. Rødvin er en god kilde til antioxidanterne flavonoid fenoler fundet i druernes skaller og kerner, som øger HDL-niveauer. HDL betragtes som det gode kolesterol, der fjerner det dårlige kolesterol. Debatten drejer sig om, at alkoholinntag kan øge triglycerider, som er blodlipider, der fremmer vægtøgning. Faktisk foreslår American Heart Association, at folk ikke bör begynde at drikke på grund af kosten. Hvis du dog drikker og vil følge kosten, er ét glas rødvin for kvinder og to for mænd de foreslåede mængder. Hvilken type rødvin? En studie fra University of California at Davis viste, at cabernet sauvignon har de mest hjerte-sunde fordele.