Top Fødevarer Rige på Løselige Fibre: Fordele & Kilder

Hvad er fiber?

Fiber, eller råstof, er den del af planter, som vores kroppe ikke kan fordøje. Fiber er enten løselig eller uløselig. Uløselig fiber opløser sig ikke i vand. Det opfordrer bevægelsen af afføring gennem fordøjelsessystemet, hvilket gør det nyttigt til forstoppelse. Fuldkorn, kerner og nødder er gode kilder til uløselig fiber. Løselig fiber kan opløses i vand og er fordelagtigt for at sænke kolesterolniveauer og opretholde stabile blodsukkerniveauer. Flere fødevarer indeholder høje niveauer af løselig fiber.

De Bedste Kilder til Løselige Fibre

Psyllium Skaller (Fleawort)

Psyllium skaller er også kendt som ispaghula og indeholder nogle af de højeste niveauer af løselig fiber i enhver fødevare ved 7 gram løselig fiber per 100 gram psyllium skaller. Psyllium skaller høstes fra frøet af en plante hjemmehørende i Indien og Iran kaldet Plantago ovata. FDA godkender 3 til 12 gram psyllium skaller som fordelagtigt for at sænke kolesterol. Det er også fordelagtigt for forstoppelse og irriterbar tarm syndrom.

Havre Kle

Der er 5 gram løselig fiber i 100 mg havre kle. Havre kle sænker LDL, det "onde" kolesterol, mens det hæver HDL, det "gode" kolesterol. Havre kle indeholder også en forbindelse kaldet beta-glukan, der kan styrke immunsystemet.

Fuldkorn Ris

Fuldkorn ris er en god kilde til løselig fiber. Fuldkorn ris har også flere sundhedsfordele. Upoleret, helt fuldkorn ris indeholder mangan, selenium og magnesium mens det beholder aleuron-laget, som er lastet med sunde fedtstoffer, der kan reducere kolesterol. Hvid ris har ingen af fuldkorn ris's sundhedsfordele og har næsten intet fiberindhold.

Æbler

Æbler indeholder et overraskende stort mængde løselig fiber – 2,3 gram i ét lille æble. Æbler indeholder også antioxidanter, der beskytter hjertet fra skade og aldring. En anden vigtig komponent i æbler er flavonoider. Flavonoider kan reducere inflammation og forhindre blodplader i at klumpe sig sammen til propper, samt regulere blodtryk og hjælpe med at rydde fedt fra leveren.

Ærter

Der er ca. 2 gram fiber i 1/2 kop ærter. Ærter er fordelagtige for knoglesundhed og reparation, fordi de indeholder vitamin K, folinsyre og vitamin B6. Jern er et andet essentielt element fundet i ærter. Jern kan forhindre eller modvirke anæmi. Ærter er også gode til at øge energi på grund af høje niveauer af thiamin, niacin og vitamin C. Vitaminer og mineraler i ærter er fordelagtige for æggestok og prostata sundhed, reducerer DNA-skader og hæmmer nitrosaminer, en forbindelse fundet i kød, der er kræftfremkaldende.