Høj glykemisk kost: Forstå effekter og sundhedsmæssige implikationer

En høj glykemisk kost er en, hvor fødevarer, der hæver blodsukkerniveauer, spises regelmæssigt. Fødevarer med et højt glykemisk indeks spikker blodsukker hurtigt efter forbrug, hvilket forårsager frigivelse af insulin og sænker blodsukker hurtigt. Der er en relation mellem forbrug af en høj glykemisk kost og vægtøgning – en høj glykemisk kost er normalt nødvendig før og efter anstrengende motion, men kan føre til sundhedsproblemer fravær af en regelmæssig motionsrutine.

Betydning

Glykemisk indeks vurderer kroppe respons til kulhydrater. Fødevarer med lavt glykemisk indeks hæver ikke blodsukkerniveauer så hurtigt; mindre insulin frigives, hvilket holder blodsukkerniveauer stabile. En høj glykemisk kost består af fødevarer, der forårsager blodsukker at spikke og mere insulin at blive frigivet; dette forårsager store toppe og dale i blodsukkerniveauer. Motion øger behovet for højt glykemiske fødevarer for at genopfylde kroppen og øge energien, der kræves til et træningspas.

Effekter

At opretholde blodsukkerniveauer er vigtigt for optimal funktion af kroppe systemer. Blodsukkerniveauer, der kontinuerligt spikker og falder, resulterer i, at insulin frigives i store mængder, hvilket gør kroppen modstandsdygtig overfor insulin og bidrager til diabetes. Når kroppen producerer store mængder insulin som respons på blodsukkerniveauer fra højt glykemiske fødevarer, vil den lagre mere sukker i form af fedtstof, hvilket bidrager til fedme. Hurtige ændringer i blodsukker fører også til energiniveauer, der crasher, og følelser af træthed og letargi, hvilket gør det mere svært at udføre daglige aktiviteter og øger sult.

Høje glykemiske fødevarer

Behandlede morgenmadscerealer, hvidt brød og pasta, kartofler, pretzels, chips, crackers, vandmelon, sodavand og sukkerbaserede slik er alle høje glykemiske fødevarer. Fødevarer med høje niveauer af simple sukker har tendens til at være højere på glykemisk indeks. Disse fødevarer har også mindre fiber, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for overordnet sundhed.

Lave glykemiske fødevarer

Fødevarer lave på glykemisk indeks er fuldkorn morgenmadscerealer, brød og pasta som havre, byg og brun ris; fødevarer lave i kulhydrater som mælk, ost, nødder, fisk, kød, smør og planteolier; og næsten alle frugter, grøntsager, bønner og bønner. Disse fødevarer bidrager til at føle sig mere mæt og tilfreds, og holder blodsukkerniveauer konstante.

Tips

Det er vigtigt at begrænse indtaget af høje glykemiske fødevarer for at mindske risikoen for at udvikle kroniske sygdomme som diabetes og metabolisk syndrom, især fravær af anstrengende motion. For at indkorporere lavere glykemiske fødevarer i kosten, erstat pasta og brød med fuldkornprodukter, spis mere frugt og grøntsager, erstat frugtjuice og sodavand med vand og begræns mængden af høje sukker fødevarer og behandlede korn. At kombinere høje glykemiske fødevarer med lave glykemiske fødevarer kan minimere toppe og dale i blodsukkerniveauer, som en bagt kartoffel med ost og broccoli.