USDA daglige anbefalinger for brød & fiber: Næringsretningslinjer

U.S. Department of Agriculture (USDA) udgav den forbedrede amerikanske fødevarpyramide i 1992. Siden da har det været autoriteten på daglige krav for de forskellige fødevarer. Referencen (eller anbefalet) daglige indtag (RDI) publiceres også af USDA. Det er autoriteten på indtagsniveauer for individuelle makro- og mikronæringsstoffer. Brød og fiber udgør det meste af den anbefalede kost beskrevet i disse kilder.

Identifikation

"Brødgruppen" inkluderer alle kornprodukter, herunder dem lavet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller andre kornarter. Det betyder, at gruppen ikke er begrænset til brød, men inkluderer pasta, morgenmadscerealer, tortillas og grits. Disse produkter er gode kilder til kostfiber, som er den ufordøjelige del af plantebaserede fødevarer. Fiber er også rigelig i frugter og grøntsager.

Portioner

Ifølge fødevarpyramiden anbefales seks til elleve portioner fra brødgruppen dagligt. En portion svarer til en enkelt skive brød, en ounce (ca. 28 g) klar-til-at-spise cerealie, eller en halv kop kogt ris, pasta eller cerealie. Pyramiden anbefaler også tre til fem portioner grøntsager og to til fire portioner frugt, begge meget høje i fiber. En portion af disse fødevarer svarer til en kop rå mad, en halv kop kogt, eller tre fjerdedele kop juice.

Daglige værdier

RDI leverer daglige værdier for vigtige næringsstoffer baseret på en 2.000 kalorie (kcal) kost. Daglig værdi for fiber er 25 gram. En skive hvidt brød har ca. 1 gram fiber. En skive fuldkornshvedebrød har 3 gram, og begge har ca. 25 gram samlede kulhydrater. Til sammenligning indeholder et middels æble, en enkelt frugtportion, 13 gram fiber med kun ca. 17 gram samlede kulhydrater.

Brød og kost

USDA har sat daglig værdi for samlede kulhydrater til 300. Det antyder den relative vigtighed af brød, frugter og grøntsager i kosten. Seks portioner fuldkornshvedebrød ville f.eks. opfylde daglig værdi for kulhydrater, men komme kort for kravet til fiber. Hvidt brød ville have en tredjedel mindre fiber. Samtidig ville tre æbler eller deres ækvivalent overskride daglig værdi for fiber uden at komme nogen vej nær daglig værdi for samlede kulhydrater. Grøntsager er tilsvarende fiber- og næringsrige, med lave samlede kulhydrater og kalorier.

Opskrift til succes

Ifølge USDA bør ca. 85% af kostfiber komme fra frugter, grøntsager og fuldkorn. At se på produktmærkater afslører, om en fødevare er en "god kilde" til fiber, med 3-5 gram fiber per portion, eller en "høj fiber kilde", med mere end 5 gram per portion. USDA's anbefalinger for at øge fiberindtaget inkluderer at tilføje grøntsager til pizza eller pasta, tilføje nødder eller frugt til salat, erstatte højt-fedte dips med hummus, og vælge fuldkornsvarianter til brød, pasta og ris.