Omega-3 olier: Fordele, kilder og hvor meget du har brug for

Du har sandsynligvis hørt meget om omega-3 olier, blandt bombardementet af ernærings-supplementer på markedet. Omega-3'er er afgørende næringsstoffer med demonstrerbare positive effekter. Opdag, hvad omega-3'er er, hvordan de gavner kroppen, hvilke fødevarer og olier der indeholder dem, og hvor meget den gennemsnitlige person har brug for.

Hvad er Omega-3 fedtsyrer?

Der findes tre almindelige typer omega-3 fedtsyrer, der bruges af menneskekroppen. Alpha-linolensyre (ALA), når den forbruges i mad, konverteres af kroppen til eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA). De er polyumættede fedtsyrer, som anses for at være "godt fedt," i modsætning til mættede fedtsyrer og transfedtsyrer. Omega-3'er solidificerer ikke så let som de typer fedt, der findes i rødt kød, for eksempel.

Omega-3'er antages at virke på celle-vægge, gør dem mere fleksible og tillader næringsstoffer at passere let ind i cellen. De producerer også prostaglandiner, som giver positive effekter i mange indre processer.

Hvad er fordelene ved Omega-3'er?

Omega-3'er leverer et afgørende næringsstof, som menneskekroppen ikke kan producere på sin egen. De hjælper med at sænke kolesterol, bekæmpe led- inflammation og forhindre hjerte-sygdomme. Omega-3 har vist at sænke triglycerider og hæve HDL ("godt") kolesterol, hvilket hjælper med at kontrollere diabetes og overvægt. Alders-relaterede lidelser som artritis og osteoporose kan udskydes ved et tilstrækkeligt indtag af omega-3. Ifølge University of Maryland Medical Center kan andre sundhedsproblemer, der kan påvirkes positivt af det gavnlige fedt, være astma, ADHD, makula-degeneration, hud-lidelser og forskellige typer kræft.

Bedste kilder til Omega-3'er

Omega-3'er kan findes mest prominent i visse typer fisk, nødder og vegetabilsk olie. Hørfrø-olie har den højeste koncentration af omega-3'er. Den anbefalede daglige dosis på 1.000 milligram kan tages i supplementform, eller forbruges i måltider, der inkluderer hørfrø-brød og muffins eller tilføjet til mad i frø-form. Hørfrø-olie er meget sårbar over for oxygenation og kan skades af lys, så kapsler eller væske bør opbevares i mørke brune flasker og holdes kølig.

Fiskeolie er det foretrukne leveringssystem for EPA og DHA. Hørfrø er faktisk højt i ALA, som skal konverteres til de mere let brugte olier. Fisk er meget nemmere at inkorporere i hverdagens kost. To ugentlige portioner laks, helleflynder, rejer, snabel-fisk, bløddyr eller nogle andre fedt-rige fisk giver et effektivt beløb af Omega-3 olier. Fiskeolie-supplement-kapsler er lidt mindre effektive, men hvis du ikke kan lide frugter af havet, kan de være den bedste måde at få de anbefalede 1 til 2 gram fiskeolie om dagen.

Nødde-olier, mest valnødder og mandler, bærer nogle Omega-3 olier, men de er også mest ALAs. Det er ikke at sige, at de ikke kan hjælpe – de kan – men at de ikke bør være din primære kilde til omega-3 olier. Rapsolie er den mest effektive vegetabilsk olie, men den rangerer stadig langt under fisk og hørfrø-olie som et leveringssystem for omega-3'er.

Nogle produkter er nu berigede med omega-3, herunder æg, yoghurt og brød. Dog har disse produkter tendens til at have ret lave koncentrationer og er supplementære i bedste fald.

Fiskeolie-kapsler sælges i de fleste supermarkeder og apoteker, og kan give et fint supplement for dem, der måske ikke får nok Omega-3 i deres kost.

Hvor meget har jeg brug for?

American Heart Association foreslår to portioner fisk (bagt eller stegt, ikke frit) per uge. Albacore-tun, en ret standard frokost-grundlag, giver en nem og effektiv måde at gøre dette på et budget.

Den generelt-accepterede tommelfingerregel for kapsel-supplementer er at tage mellem 1 og 3 gram per dag, med særlig opmærksomhed på mængden af EPA og DHA inde i, som er de mest gavnlige.

Fiskeolie kan have brug for at akkumulere i systemet i to uger, før fordele bliver materielle.

Vitamin E hjælper med at beskytte omega-3'er fra oxidation, forhindrer dannelsen af frie radikaler.

Hvad er symptomerne på Omega-3-mangel?

De fleste amerikanere får ikke nok Omega-3, men alvorlig mangel på denne essentielle olie kan resultere i træthed, forstoppelse, led-smerter, tør hud og sprøde negle. Mange andre lidelser svarer til denne generelle beskrivelse, dog, så det er vigtigt at konsultere en læge, hvis du tror, du måske lider af mangel på omega-3 i din kost.

En unce forebyggelse

At sørge for at få nok omega-3 i din kost er en nem måde at værne mod mange potentielle sundhedsrisici på. Spis fisk og nødder, vælg din tilberedningsolie nøje, og supplementer med fiskeolie og vitamin E. Disse handlinger, taget i moderation, kan forbedre din overordnede sundhed.