Australiske kostvejledninger: En omfattende guide til sundere liv

Den australske regering har udviklet ernæringsrådgivning specifik til voksne, børn og spædbarn. De Kostvejledninger, udviklet af National Health and Medical Research Council, er beregnet til at forbedre australiernes sundhed og reducere forebyggelige dødsfald eller sygdomme relateret til kost. Ved at spise den anbefalede mængde og kvalitet af mad, kan australiere tilfredsstille kroppens ernæringsmæssige behov og reducere risikoen for sundhedsproblemer.

Kilojoules

Australiere opererer med et system af kilojoules (kJ) til at måle energienheder i mad. Et kJ er lig med ca. 239 kalorier. Nutritionaustralia.org angiver det gennemsnitlige antal kilojoules, der kræves dagligt som følger: 12 til 15 år – 10.500 kJ for mænd, 9.000 kJ for kvinder; 16 til 18 år – 12.500 kJ for mænd, 9.500 kJ for kvinder; voksne op til 60 år – 11.000 kJ for mænd, 9.000 kJ for kvinder; over 60 år – 9.000 kJ for mænd, 8.250 kJ for kvinder.

Voksne

Australiske voksne opfordres til at spise en bred vifte af næringsfyldte fødevarer. Dette inkluderer mager kød, fisk og fjærkræ; mælk, yoghurt og ost, vælge lavfedt muligheder hvis tilgængelige; grøntsager, bønner (bønner og ærter) og frugt; fuldkornsbrød, ris, pasta og nudler. Voksne bør også drikke masser af vand, ca. 6 til 8 glas om dagen.

Kostvejledningerne foreslår også, at voksne bør begrænse mættede og samlede fedtsyrer, samt begrænse alkoholinntag. Desuden bør de vælge fødevarer lave i salt og kun spise moderate mængder sukker, herunder tilføjet sukker.

Børn, unge og spædbarn

Vejledningerne opfordrer specifikt til og støtter amning for spædbarn, da det fremmer god sundhed hos børn og ammande mødre. Spædbarn bør ammes eksklusivt, indtil de er seks måneder gamle, da dette er, hvornår de maksimale fordele ved amning opstår. Mødre bør fortsætte med at amme, indtil spædbarnet er 12 måneder gammelt, introducere passende fødevarer komplementære til modermælk efter seks måneder.

Kostvejledningerne for børn ligner dem for voksne, med nogle ændringer. Lavfedt mælk er ikke passende for børn under to år, da de kræver mere energi. Dog foreslås det til ældre børn og unge. Lavfedt diæter er ikke beregnet til spædbarn, og alkohol bør ikke indtages af børn. Små børn bør drikke ca. 4 til 5 glas vand dagligt.

Sundhedspyramiden

Sundhedspyramiden (HLP) fungerer som en grundlæggende guide for typer af mad, folk bør spise, og i hvilken proportion. Bundlaget i pyramiden inkluderer grøntsager, frugter, nødder, tørrede ærter, bønner, linser, brød og cerealer. Mest af en persons daglige kilojoules bør komme fra dette lag.

Midtlaget inkluderer fisk, mager kød, æg, hudløs kylling, mælk, ost og yoghurt. Disse fødevarer bør spises moderat, ca. en portion kød, fisk eller æg, og tre portioner mejeri om dagen.

Sukker og fedt udgør toppen af pyramiden, fødevarer, der bør begrænses. HLP foreslår, at en gennemsnitlig tallerken bør bestå mest af fødevarer fra bundlaget, ca. en tredjedel mad fra midtlaget, og meget lidt af toplayeret.

Der er ikke et specifikt antal portioner eller portionstørrelser foreslået som en del af HLP; det er beregnet til at give en ernæringsmæssig balance for australiere. Yderligere detaljer om portioner og portionstørrelser findes på den australske regerings kostvejlednings-pamphletter (se Ressourcer).