Kalorier i fedt: Forstå makronæringstoffer og energi

Tre makronæringstoffer

Kulhydrater, proteiner, fedt. Hver leverer kalorier (energi). 1 kalori = energi for at hæve 1 g vand 1°C. Overskud kalorier → lagret som kroppsfedt. Diæt: kaloriedeficit for vægttab. Kulhydrater/protein = 4 kcal/g. Fedt = 9 kcal/g. Men kalorier i fedt fortæller ikke hele historien.

Mættede fedtsyrer

Former: mættet, umættet, transfedtsyrer. Kroppen laver alt mættet fedt den behøver → unødvendigt at spise, men undgåeligt. Findes i dyreprotein, fuldfedt mejeri. Øger risiko for hjerte-sygdomme, muligvis kræft. Øger total kolesterol ved at hæve LDL (ondt). Anbefaling: max 10 % af fedt-kalorier fra mættet fedt.

Umættede fedtsyrer

Enkel- og flerumættet. Gavnlige – især omega-3 (flerumættet). Arbejder på kolesterol men hæver HDL (godt). Kilder til enkelumættet: avocado, olier (raps, oliven, jordnød), nødder, frø. Flerumættet: solsikke, majs, soja, hørfrø olie. Valnødder/fisk = omega-3 (hjerte/hjerne).

Transfedtsyrer

Dårligt rykte – fortjent. Fremstillet ved at opvarme planteolier med hydrogen → hyldestabile, tål opvarmning/afkøling (fastfood, industri). Studie (AJCN 2004): transfedtsyrer skaber systemisk inflammation hos kvinder → koronar hjerte-sygdom + diabetes. Hver 2 % kalorier fra transfedtsyrer → 23 % højere risiko for koronar sygdom. Dobbelt slag: hæver LDL, sænker HDL → højt total kolesterol, dårlig forhold. Tjek mærkater for "delvis hydrogeneret planteolie" – selv ved "0 g transfedtsyrer" (tilladt op til 0,5 g/portion). Flere portioner = usikre niveauer.

Hvorfor vi har brug for fedt

Fedt vandtætter hud, isolerer kroppen, energidepot, bygger cellemembraner, hormonbygning, vedligeholder vigtige systemer. Muliggør optagelse af fettopløselige vitaminer (A, D, E, K).

Anbefalinger

USDA: ~30 % af kalorier fra fedt. Nogle diæt: 20-25 %. Max 10 % mættet. Nul transfedtsyrer. Beregning: g fedt/dag × 9 = kalorier fra fedt → % af total. Eller brug online dagbogsapps (fitday.com, sparkpeople.com) til makronæringsoverblik.