Folat-rige fødevarer: Øg dit indtag for optimal sundhed

Folat er en essentiel vitamin, også kendt som folinsyre i sin syntetiske form, eller vitamin B9. Folat er afgørende for processen med at replikere DNA og RNA, og er derfor vigtig under perioder med hurtig celledivision for at forhindre mutation og kræft. I 1996 pålagde U.S. Food and Drug Administration (FDA) berigelse af visse typer fødevarer med folat. Den anbefalede daglige indtag af folat er 400 mikrogram.

Morgenmadskorn

• Tre fjerdedele af en kop af nogle højt berigede morgenmadskorn indeholder 100 % af den anbefalede daglige indtag af folat. Børnenes karakter-korn, selvom beriget, er på det lave ende af FDA-kravene. Disse sukkerfyldte korn kan have så lidt som en fjerdedel så meget folat som højt berigede korn, men er stadig gode kilder til folinsyre. Morgenmadskorn-barer har dog normalt forsumeligt folatindhold.

Brød

• Fulkornsbrod indeholder naturlig folat. Men denne vigtige næringstof tabes i forfiningsprocessen, der producerer ikke-fuldkorn hvedeprodukter. Derfor er hvidt brød og andre ikke-fuldkorn produkter, som boller og rundstykker, underlagt FDA-berigelses-påbud. Ved lov skal berigede kornprodukter have 0,43 til 1,4 milligram folinsyre per pund. En enkelt skive hvidt brød har ca. 33 til 38 mikrogram folinsyre.

Pasta og mel

• De fleste pasta er lavet af ikke-fuldkorn mel og er derfor beriget med folat. Andre produkter lavet af hvidt mel, som knækbrød, cookies, og hvedetortilla og nudelprodukter, er beriget. En 1/2 kop æggenudler har ca. 50 mikrogram folinsyre. Meler lavet af plantekilder andre end fuldkorn hvede, herunder farina, majsmel, grits, ris og havregryn er også fortifieret med folinsyre. Disse produkter er typisk mærket som beriget og viser deres folinsyre-indhold på næringmærker. En 1/2 kop hvid ris indeholder ca. 65 mikrogram folinsyre, eller ca. 15 % af den anbefalede daglige indtag.

Juice

• Appelsiner, papaya og andre frugter indeholder naturlig folat, og så gør deres juicer, selv når de er lavet fra koncentrat. Nogle kunstige juicer, der mangler denne næring, kompenserer ved at blive fortifieret med folinsyre, ofte langt ud over den naturlige folatindhold i den friske frugt. Tre fjerdedele kop appelsinjuice indeholder ca. 10 % af den daglige indtag af folat, men fortifieret juice kan have op til 100 %.

Naturlige kilder

• En kost, der inkluderer flere portioner frugt, grøntsager og bønner hver dag, bør inkludere nok folat uden berigede fødevarer. Naturlige kilder til folat inkluderer bladgrønne grøntsager, citrusfrugter, bønner, ærter, jordnødder, asparges, avocado og jordbær. En anden almindelig måde mange voksne øger dagligt folatindtag på er gennem multivitaminer, de fleste af hvilke indeholder de fulde 400-mikrogram anbefalede indtag. Nogle vitaminer indeholder kun B-vitaminer, og disse næsten altid inkluderer folinsyre.