Brændstof til Intensive Træningsøvelser: Ernæring til Toppræstation

Alt, du putter i din mund, bestemmer ultimativt, hvordan du ser ud i spejlet, såvel som hvordan du føler dig. Diætindustrien har brændstoferet dusinder af populære diætprogrammer, der fokuserer på at spise store mængder protein, få kulhydrater og næsten intet fedt. Høj intensitet træning kræver komplekse kulhydrater til energi og kvalitetsprotein til muskelreparation. For at opnå de fulde fordele af et høj intensitet fitnessprogram, og for at se positive ændringer i din fysik, kræver det, at du brændstoforer dit træning med tilstrækkelige kalorier med opmærksomhed på korrekt ernæring.

Brændstof til Din Krop til Høj Intensitet Fitness

Den menneskelige krop kræver seks grundlæggende næringstoffer – protein, kulhydrater, fedtsyrer, vitaminer, mineraler og vand. Disse næringstoffer leveres gennem de fødevarer, du spiser. At følge en kost, der ikke opfylder ernæringsbehov, mens du forsøger at øge intensiteten af dine træningsøvelser, vil sætte dig op for fiasko. Den rigtige ernæring vil hjælpe dine muskler med at genoprette sig hurtigere efter et høj intensitet træning, levere de kalorier, der er nødvendige for muskeltilvækst og energien til intensive træningsøvelser, og for at understøtte en stærk stofskift (mængden af kalorier, du brænder i hvile).

For at holde din metaboliske rate på sit højeste, spis et lille, velbalanceret måltid eller snack hver 3 til 3 1/2 time. Balanceret betyder, at dit måltid/snack indeholder mager protein, et stivelse kulhydrat (kartofler, yams, brun ris, havregryn og fuldkorn) og et højt-fiber kulhydrat (grøntsager og frugter).

Mål for at minimere mættede og hydrogenerede fedtsyrer, natrium og sukker. Fokusér på naturlige fødevarer og undgå hvidt mel, raffinerede kulhydrater, bearbejdede og pakkede og hurtig mad så meget som muligt. Pommes frites, hamburgere, Cinnabons og Doritos som hjørnestene i din kost vil forårsage problemer.

Drik masser af frisk vand gennem dagen. Hvis du venter med at drikke, indtil du er tørstig, er du allerede dehydreret. Selvom andre drikkevarer som urtete, smagsmineralvand, kaffe, sodavand og juicer tæller mod dit daglige mål, begræns koffeininholdige og sukkerige drikkevarer for bedst fitness og sundhed.

Hvis du har diabetes, hypoglykemi, eller ofte føler dig svimmel under motion, spis en god kulhydrat/proteinsnack før træning for at hjælpe med at stabilisere blodsukker. Lavt blodsukker oplevet fra meget intensiv motion kan gøre dig svimmel og/eller ond i maven (en "spand træning"), eller endda forårsage besvimelse.

Før og Efter Dit Høj Intensitet Træning

Når du planlægger dine måltider gennem dagen, spis for at brændstofere aktiviteterne i de følgende tre timer (indtil dit næste måltid/snack). Hvis du vil gå i seng inden for en eller to timer efter at have spist dit sidste måltid af dagen, vil du spise meget mindre end du måske ville kl. 13:30, hvis dit høj intensitet vægttræning og cardio træning er planlagt til kl. 15:00. Mængden og hvad du spiser vil afhænge af din træningsintensitet også: et 30-minutters vægttræning med tunge vægte er udfordrende, men kræver væsentlig forskellige brændstof end en 90-minutters boot camp klasse.

Hydrateringsretningslinjer udviklet af National Athletic Trainers Association (NATA) anbefaler, at trænende forbruger 17 til 20 oz vand eller en fordunnet elektrolyt sportsdrik to til tre timer før motion eller sportsrelateret aktivitet, med en yderligere 7 til 10 oz forbrugt 15 til 20 minutter før træning. NATA anbefaler, at mens du træner, fortsætter du med at forbruge 7 til 10 oz væske hver 10 til 15 minutter.

Inden for en time efter afslutning af et intensivt træning, forbruge en whey protein shake eller ét af dine måltider. Kulhydrater bruges efter motion til at erstatte glykogenet gemt i dine muskler, og protein er nødvendigt for muskeltilvækst og vævsreparation. Mål for en 3-til-1 ratio af kulhydrater til protein. Afhængigt af din kropsstørrelse, 4 til 12 oz protein (28 til 50 g) bør være tilstrækkeligt. Et mager kalkun sandwich på fuldkornsbrød med salat og tomat, eller havregryn med æggehvide og friske bær er eksempler på fremragende efter-træningsmåltider.

Ekspert Indsigt eller Advarsler:

Spring aldrig dit efter-træningsmåltid over efter et intensivt træning. Selvom protein kræves for muskeltilvækst og vævsreparation efter intensive træningsøvelser, er kroppens foretrukne kilde til energi både før og efter motion kulhydrater.