Bodybuilding-kost: Bulking og cutting-strategier til muskelvækst

Bulking-fasen: Byg masse

I bulking-fasen øges kalorierne for at give muskler energi og vækst. Ifølge American College of Sports Medicine kræver atleter mindst 23,6 kcal per kg kropsvægt (ca. 52 kcal/lb). En 90 kg mand med hård træning har brug for ca. 4720 kcal dagligt. Mål: 500–600 g kulhydrater og 1,5 g protein per kg kropsvægt dagligt.

Cutting-fasen: Fedtab med muskelbevarelse

Cutting handler om kaloriemangel for fedtab, mens muskelmasse bevares. Proteinforbruget holdes højt (1,5–2 g per kg kropsvægt). Intensiv styrketræning er afgørende for at undgå muskeltab.

Kost i cutting-fasen

• Protein: Lødt kød (kylling, lødt oksekød), æggehvider.
• Kulhydrater: Komplekse kilder som sød kartoffel, havregryn – undgå simple kulhydrater (hvidt brød, sukker).
• Fed: Begræns ost, pålæg, fuld mælk.
• Grøntsager: Spis i store mængder – fylder, giver næringsstoffer og støtter fordøjelsen.

Nøglen: Tålmodighed, konsistens og progression i både træning og kost giver bedste resultater over tid.