Øg Dit Jernindtag: En Simpel Kostvejledning

Hem-jern og non-hem-jern er de to typer jern, der findes i fødevarer. Hem-jern kommer fra proteinet kendt som hemoglobin, som transporterer ilt gennem kroppen. Dyriske produkter som rødt kød, fisk og fjærkræ indeholder hem-jern. Non-hem-jern, derimod, er plantebaseret. Food and Drug Administration anbefaler 8 mg dagligt jern til voksne mænd og 18 mg til voksne kvinder. Mange fødevarer er høje i jern, og det er simpelt at øge jernindtaget i en daglig kost.

Morgenmad

At tilføje jern til et morgenmåltid kan mindske træthed og hjælpe med irriterethed og fokus gennem dagen. Mange kornforstærkede med 100 % jern, det samme non-hem-jern fundet i plantebaserede fødevarer, er bredt tilgængelige. Havregrød er også en mulighed, men overvej at pyde den op med jernrige frugter som jordbær eller roziner. Bønner er også høje i jern og kan nemt tilføjes til en morgenmad-burrito med æg, friske tomater, indvundet i en helkornstortilla. Til en hurtig morgenmad er helkornsbrod, pumpernickel bagels og Havregrød muffins også høje i jern.

Frokost

En stor salat fuld af friske grøntsager, frø og protein er en god måde at pakke det nødvendige jern i ét måltid. Vælg spinat i stedet for blandede blade. Sørg for at blande jernpakke grøntsager som røde peberfrugter, broccoli, blomkål og ærter. Overvej at tilføje kikærter eller kidneybønner, som også leverer fiber. Til sidst, top salaten af med risterede græskarkerner, mandler eller solsikkefrø for tekstur.

Aftenmad

Kødædere kan nyde et højt protein, jernrig måltid med kød som bøf, kylling eller kalkun; dog er okse- og kyllinglever to kilder med det højeste jernindhold. For havfrugtelskere har blæksprutter og muslinger mest jern, men visse fisk som hellefisk, laks og tun er også gode kilder.

Vegetarisk Aftenmad

Mange vegetarer er anæmiske på grund af deres mangel på viden om en sund kost. Dog kan vegetarer nyde en aftenmad med dampede grøntsager, brun ris og tofu, som alle er rige på jern. Bagte kartofler, pasta og æg-nudler er også andre muligheder at overveje for ikke-kødædere og nemme at tilberede ved at tilføje en simpel saus med masser af grøntsager.

Snacks

At inkorporere jern i snacks er også simpelt. For at tilfredsstille en sød tand, prøv at snacke på tørret frugt som abrikoser, ferskner og ferskner. At tilføje nogle valnødder, pekanødder, solsikkefrø vil lave en lækker trailmix. Selv visse drikkevarer som appelsinjuice, grapefrugt og tomatjuice er gode kilder til jern.