Menu plan om at øge jern i kosten

Heme og nonheme er de to typer af jern , der findes i fødevarer. Hæm jern kommer fra protein kaldet hæmoglobin , der transporterer ilt i hele kroppen. Animalske produkter såsom rødt kød, fisk og fjerkræ indeholder heme jern . Nonheme jern, på den anden side , er plantebaseret . The Food and Drug Administration anbefaler 8 mg daglig jern for voksne mænd og 18 mg for voksne kvinder. Mange fødevarer indstillinger er høje i jern , og det er simpelt at øge jern indtag i en daglig kost. Morgenmad

Tilføjelse jern til en morgenmad måltid kan mindske træthed og hjælpe med årvågenhed og fokus hele dagen. Mange korn beriget med 100 procent jern , det samme nonheme jern findes i plante-baserede fødevarer , er bredt tilgængelige . Havregryn er også en anden mulighed, men overveje at klæde det op med jern beriget frugter som jordbær eller rosiner . Bønner også høj i jern og kan nemt tilføjes til en morgenmad burrito med æg, friske tomater, pakket ind i en hel hvede tortilla. For en hurtig morgenmad , fuldkornsbrød , pumpernickel bagels og klid boller er også høj i jern .
Frokost

En stor salat fuld af friske grøntsager , frø og protein er en fantastisk måde at pakke det nødvendige jern i et måltid . Sats på spinat i stedet for blandede grønne . Vær sikker på at blande i jern pakkede grøntsager som rød peber , broccoli, blomkål og ærter . Overvej at tilføje kikærter eller kidneybønner , som også leverer fiber . Endelig top salaten ud med ristede græskarkerner, mandler eller solsikkefrø til tekstur.
Middag

Kød spisere kan nyde at have et højt proteinindhold, jern beriget måltid med kød som bøf , kylling eller kalkun; dog , oksekød og kylling lever er to kilder med det højeste jernindhold . For skaldyr elskere , muslinger og muslinger har mest jern , men visse fisk såsom helleflynder , laks og tun er også gode kilder .

Vegetar Dinners

Mange vegetarer er anæmiske på grund af deres manglende kendskab til en sund kost. Dog kan vegetarer nyde en middag med dampede grøntsager , brune ris og tofu , som alle er rige på jern . Bagte kartofler , pasta og æg nudler er også andre muligheder for at overveje for ikke- kød spise og let at lave mad ved at tilføje en simpel sauce med masser af grøntsager.
Snacks

Omfattende jern i snacks er også enkel . For at tilfredsstille den søde tand , så prøv mellemmåltider på tørrede frugter som abrikoser , ferskner og svesker . Tilføje nogle valnødder , pekannødder , vil solsikkefrø lave en lækker trail mix . Selv visse drikkevarer som appelsinjuice, grapefrugt og tomatsaft er gode kilder til jern .
Hoteltilbud