Top fiberrige fødevarer: Øg fordøjelse & mæthed

Fiber findes i to former: løselig og uløselig. Under fordøjelsen tiltrækker løselig fiber vand og omdannes til gel, hvilket forsinker fordøjelsen. At spise løselig fiber hjælper dig med at føle dig mæt længere. I stedet for at forsinkes fordøjelsen, skynder uløselig fiber passage af mad, mens den bevæger sig igennem maven og tarmen. At spise uløselig fiber kan hjælpe med at lindre symptomer på forstoppelse. Løselig fiber findes i nødder, bønner, ærter, havregryn og nogle frugter og grøntsager. Uløselig fiber findes i fuldkorn, hvedekli og nogle grøntsager.

Perlet byg

Ifølge USDA National Nutrient Database rangerer 1 kop rå, perlet byg som nummer ét i fiberindhold. Det har mere end dobbelt så meget fiber som en kop fuldkornshvedemel, som rangerer niende på USDA-listen. Byg kan bruges til at lave supper eller retter, der ligner pilaf eller couscous.

Bulgur

Anden på USDA-listen over fødevarer høje i fiber er tørret bulgur. Bulgur bruges i suppe, dressinger og bakværksopskrifter. Det er en form for fuldkornshvede, der er afskallet, knust og delvist forkogt for at reducere tilberedningstiden og gøre det mindre hårdt.

Bønner

Efter bulgur tops bønner fiberlisten. Hvidbønner fører an, efterfulgt af bagte bønner med pølser og kidneybønner. Linser er næst, efterfulgt af pinto bønner og sorte bønner. Pr. kop har sorte bønner lidt mindre end halvdelen af fiberet som 1 kop rå, perlet byg. Andre bønner, der rangerer i top tyve på listen, omfatter refried beans, limabønner, store hvide bønner og hvide bønner.

Havregryn

En kop havregryn har lidt mindre fiber end 1 kop fuldkornshvedemel, hvilket gør det til nummer elleve på USDA-listen over fødevarer høje i fiber. Havregryn er det ydre lag af havrekernen. Det bruges i bagning og morgenmad. Ifølge Harvard Health Publication kan havregryn sænke kolesterol og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Dadler

Efter 1 kop havregryn og 1 kop hvedemel på listen over højst fiberrige fødevarer følger 1 kop deglet noor dadler. Mens refried beans har mindre fiber pr. kop end de tre, er bønner en bedre fiberværdi, da du mere sandsynligt spiser en kop bønner end en kop havregryn, hvedemel eller dadler.

Andre fiberrige fødevarer

Andre fødevarer, der er høje i fiber, men har ca. 30 til 20 procent mindre fiber pr. kop end en kop perlet byg, omfatter: kardemomme, pærer, hindbær, blommer, brombær, morgenmad, spinat, ærter, Rosenkål og blandede frosne grøntsager.