|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Ernæring

Maksimer dit proteinindtag: En omfattende guide

Protein er vital for din krop. Uden det kan din krop ikke bygge muskler, knogler, hår, hud og andre væv, ifølge Iowa State University. For at booste dit proteinindtag, skal du spise de rigtige fødevarer. Læs næringssedler på fødevareemballagen for at bestemme, hvor meget protein der er i hver portion. Næringssedlen vil klart angive mængden af protein per portion, men sørg for at holde dig til den anbefalede portionstørrelse. For stor en portion, og du kan ved en uheld booste dit proteinindtag over dit anbefalede niveau.

Ting, du skal bruge

  • Lommeregner
  • Mejeriprodukter
  • Æg og kød
  • Nødder, frø og bønner
  • Kommercielle proteinprodukter

Instruktioner

  1. Beregne, hvor meget protein du har brug for baseret på din daglige energiforbrug og træningsregime. For at gøre dette, gange din vægt i pund med det anbefalede antal gram protein, du kræver dagligt. University of Iowa tilbyder følgende retningslinjer: For gennemsnitspersonen er det anbefalede daglige proteinindtag ca. 0,4 g protein for hvert pund kropsvægt. Generelt bør atleter have et dagligt proteinindtag på ca. 0,4 til 0,8 g for hvert pund kropsvægt. Hvis du er en styrketræningsatlet, skal du forbruge 0,6 til 0,8 gram protein for hvert pund kropsvægt. Udholdenhedsløbere kræver 0,5 til 0,6 gram per pund kropsvægt.

  2. Tilføj mejeriprodukter til din kost for at booste proteinindtag. East Carolina University tilbyder følgende forslag: Bland pulveriseret skummetmælk i et glas sødmælk for at give det et ekstra boost af protein. Tilføy revet ost til grøntsager og kartoffelretter. Desuden spiser yoghurt og hytteost, som er gode proteinkilder.

  3. Tilføj æg, kød og fiskeprodukter til din kost. For eksempel er fyldte æg, ægbaserede gratiner og hårdkogte æg alle gode proteinkilder, ifølge East Carolina University. Universitetet anbefaler også at tilføje kødstykker til gratiner og supper. Brug mager kød, som tyrkiet og kylling. Desuden er skaldyr, som rejer, laks og tun, en sund proteinkilde.

  4. Tilføj nødder, frø og bønner til din kost. Du kan spise nødder og frø som snacks, eller tilføje dem til salater og andre måltider. Pindesmør er også højt i protein. Smør det over brød, knækbrød og grøntsager for en ekstra dosis protein.

  5. Tilføj kommercielle proteinprodukter. Disse inkluderer proteinpulver, shakes og bars. Da disse produkter ofte gør stærke påstande om deres effektivitet, er det en god idé at undersøge et produkt, før du tager det.

Ernæring