Optimer muskelvækst: Den ultimative proteinkostguide for atleter

Proteinkost til muskelopbygning er fundamentet for enhver alvorlig atlets muskelsammensætning. Dieter rige på protein, balanceret med komplekse kulhydrater, hjælper den alvorlige atlet med udvikling af mager, stærkere muskelvæv, hvilket resulterer i det, der kaldes en atlets fysik. Protein er enhver plante- eller dyrevæv rig på organiske molekyler, der leverer essentielle aminosyrer til kroppen.

Betydning

Protein er essentielt til mange kropsfunktioner som stærke knogler, brusk, blod, hud og muskler. Din krop bruger protein til at reparere sig fra en skade og til at bygge nyt væv. Muskelopbygning er i grunden opbygning af nyt væv, og en højproteinkost er et krav for at føde og reparere nyt væv. Din krop gemmer ikke protein som den gør med kulhydrater og fedt; derfor har din krop brug for mere protein.

Typer

De typer proteinkost, der er bedst til muskelopbygning for den alvorlige atlet, inkluderer benløs og hudløs kylling, fisk, mager oksekød, mager kalkun, æg, hytteost, skummetmælk, bønner, nødder og fuldkorn. Vær sikker på at holde dig væk fra bearbejdede kødvarer som pålæg, pølser og medister, da forbrug af større mængder bearbejdede kødvarer er forbundet med øget risiko for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og tyktarmskræft.

Timing

Ifølge Frank Hu, MD, PhD, assistentprofessor i Ernæringsafdelingen ved Harvard University School of Public Health i Boston, øger højproteindieter mæthed og reducerer sult, sammenlignet med højfedt- eller højkulhydratdieter. Det er vigtigt for den alvorlige atlet, der skal indarbejde protein i flere måltider og snacks jævnt fordelt over dagen. Da protein ikke gemmes af kroppen, er post-træning snack eller måltid vital for at forsyne kroppen med umiddelbare næringsstoffer til at begynde at reparere og vokse magert muskelvæv.

Variation

At variere proteinrige fødevarer i din kost vil holde dig fra at blive kede af "det samme gamle". At blande det op vil holde dig interesseret i din kost og, vigtigst af alt, holde dig spisende. For kylling, kød og fisk vil du holde dig væk fra saucer, der indeholder fedt. I stedet brug chili, salsa, balsamicoeddike og olivenolie. Spis fuldkorn og nødder for at holde dine proteinniveauer oppe, og med den tilføjede fordel af fiber, vil du være mæt længere. Spis bønner til nogle måltider og få fordelen af en højere proteinkilde end grøntsager, der også indeholder fiber.

Langsigtede effekter

Der er nogle bekymringer i det medicinske fællesskab om de langsigtede effekter af højproteindieter. Ifølge Christopher D. Gardner, PhD, assistentprofessor i medicin ved Stanford University i Palo Alto, Californien, kan højproteindieter bytte kortsigtede fordele med langsigtede sundhedskonsekvenser. Når vores kroppe bryder protein ned, producerer vores kroppe ammoniak. Ingen kender de langsigtede effekter af højere ammoniakniveauer i vores kroppe. Deborah Sellmeyer, MD, assistentprofessor i medicin og direktør for Center for Osteoporose ved University of California i San Francisco, foreslår, at kroppen frigiver calciumdepoter i blodstrømmen for at modvirke en stigning af syrer forårsaget af proteindtag. For meget tab af calcium kan føre til osteoporose senere i livet.